অভ্যাস বদলাতে কি সত্যিই ২১ দিন লাগে?

২৮ আগস্ট, ২০২৬ তারিখে প্রকাশিত · 6 মিনিটের পড়া

লেখক Loutra · হালনাগাদ ২ সেপ্টেম্বর, ২০২৬ · সূত্র (6)

২১ দিন এসেছে একজন সার্জনের কাছ থেকে, গবেষণা থেকে নয়

১৯৬০ সালে আমেরিকান প্লাস্টিক সার্জন Maxwell Maltz সাইকো-সাইবারনেটিক্স নামে একটি বই প্রকাশ করেন। তাতে তিনি লেখেন, আয়নায় নিজের মুখ দেখে চমকে ওঠা বন্ধ হতে তাঁর রোগীদের সাধারণত সপ্তাহ তিনেক লাগত। অঙ্গহানি হওয়া মানুষ আর ফ্যান্টম-লিম্ব অনুভূতি নিয়ে, এবং নতুন বাড়িতে ওঠা মানুষ নিয়েও তিনি একই মোটা দাগের পর্যবেক্ষণ করেছিলেন।

তিনি বর্ণনা করছিলেন, ইতিমধ্যেই ঘটে যাওয়া একটা পরিবর্তনের সঙ্গে মানিয়ে নিতে কত সময় লাগে — আত্মপ্রতিচ্ছবি নিয়ে লেখা একটা বইয়ের ভূমিকায় রাখা একটি ক্লিনিক্যাল ধারণা। পরের দশকগুলোয় সেটা চ্যাপ্টা হয়ে দাঁড়াল «অভ্যাস গড়তে বা ভাঙতে ২১ দিন লাগে» — যা তিনি লেখেননি, পরীক্ষাও করেননি।

যাঁরা এটা নিয়ে গবেষণা করেন তাঁরা সোজাসুজি সেটাই বলেন। British Journal of General Practice-এ Gardner, Lally ও Wardle এক বাক্যে সেরে দেন: «এই মিথটির উৎপত্তি মনে হয় সেই রোগীদের কাহিনিনির্ভর সাক্ষ্য থেকে, যাঁরা প্লাস্টিক সার্জারি করিয়েছিলেন এবং সাধারণত ২১ দিনের মধ্যে নিজেদের নতুন চেহারার সঙ্গে মানসিকভাবে মানিয়ে নিতেন»। ওই বাক্যের সঙ্গে জুড়ে দেওয়া তথ্যসূত্রটি Maltz-এর ১৯৬০ সালের বই। পুরো প্রমাণভিত্তি এটুকুই।

যখন শেষমেশ কেউ মাপলেন, উত্তর এল ৬৬ — আর ১৮, আর ২৫৪

২০১০ সালে ইউনিভার্সিটি কলেজ লন্ডনের Phillippa Lally ও সহকর্মীরা সেই গবেষণাটা করলেন যেটা পঞ্চাশ বছর আগেই থাকা উচিত ছিল। ছিয়ানব্বই জন স্বেচ্ছাসেবক প্রত্যেকে একটি দৈনন্দিন স্বাস্থ্য-আচরণ বেছে নিলেন — একটা ফল খাওয়া, একটু হেঁটে আসা, এক গ্লাস জল খাওয়া — আর সেটা জুড়ে দিলেন নিজের জীবনের একটিমাত্র দৈনিক সংকেতের সঙ্গে, যেমন «নাশতার পরে»। তারপর বারো সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন তাঁরা মূল্যায়ন করলেন, কাজটা কতটা আপনা-আপনি লাগছে।

স্বয়ংক্রিয়তা একটা বক্ররেখা ধরে উঠল: শুরুতে দ্রুত, তারপর সমতল হয়ে। সেই মালভূমিতে পৌঁছানোর মধ্যমা সময় ছিল ৬৬ দিন — প্রায় দশ সপ্তাহ, মোটামুটি যা পরে ওই একই লেখকেরা ডাক্তারদের রোগীদের বলার জন্য প্রস্তাব করেছিলেন।

Lally-কে পরে জিজ্ঞেস করা হয়েছিল, তাঁর নিজের ৬৬ দিনকে নিয়ম ধরা উচিত কি না। সারে বিশ্ববিদ্যালয়ের সাক্ষাৎকারে তাঁর উত্তর ছিল কাটাকাটা: «না। মানে, কোথাও কারও একটা অভ্যাসের জন্য হ্যাঁ, কিন্তু বেশির ভাগ মানুষের বেশির ভাগ সময়ের জন্য, না»।

২০২৪ সালের কুড়িটি গবেষণার রিভিউ একই কথা বলে, আরও জোরে

২০১০ সালের একটিমাত্র গবেষণার বিরুদ্ধে সোজা আপত্তিটা হলো, সেটা ২০১০ সালের একটিমাত্র গবেষণা। তাই: ২০২৪ সালের ডিসেম্বরে Singh ও সহকর্মীরা Healthcare-এ একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ প্রকাশ করেন, যেখানে ২০টি গবেষণা ও ২,৬০১ জন একত্র করা হয়েছিল — শারীরিক সক্রিয়তা থেকে ফ্লস করা পর্যন্ত নানা আচরণ নিয়ে।

অভ্যাস তৈরির মধ্যমা সময় দাঁড়াল ৫৯ থেকে ৬৬ দিন। গড় দাঁড়াল ১০৬ থেকে ১৫৪ দিন — প্রায় দ্বিগুণ, যা বলে দেয় একটা লম্বা লেজ আছে: এমন মানুষ, যাঁদের ক্ষেত্রে শিরোনামের চেয়ে অনেক বেশি সময় লাগে। ব্যক্তিভেদে সময় ছিল ৪ দিন থেকে ৩৩৫ দিন। লেখকদের নিজেদের সিদ্ধান্তে কোনো রাখঢাক নেই: তাঁদের ফল «জনপ্রিয় ধারণাটিকে স্পষ্টভাবে খণ্ডন করে যে অভ্যাস প্রায় ২১ দিনে তৈরি হতে পারে»।

একটা দিন বাদ পড়লে তুমি শূন্যে ফিরে যাও না

এটাই Lally-র গবেষণার সেই অংশ যা প্রায় কেউ উদ্ধৃত করে না, আর এতেই সবচেয়ে কাজের কথা। যাঁদের একটা দিন বাদ পড়েছিল, তাঁরা গড়ে তোলা জিনিসটা হারাননি। লেখকদের ভাষায়: «আচরণটি করার মাঝেমধ্যের সুযোগ হাতছাড়া হওয়া অভ্যাস তৈরির প্রক্রিয়াকে গুরুতরভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করেনি: একটি বাদ পড়া সম্পাদনের অল্প পরেই স্বয়ংক্রিয়তার বৃদ্ধি আবার শুরু হয়েছিল»।

এটা কী দেখায় আর কী দেখায় না, সে ব্যাপারে নির্দিষ্ট থাকো। মাপা হয়েছিল নতুন দৈনন্দিন আচরণ শেখা মানুষের উপর, আসক্তিতে ফিরে যাওয়া মানুষের উপর নয়, আর দুটো একইভাবে কাজ করে তা কেউ দেখাননি। তবে এটা যা বাতিল করে দেয় তা হলো «আচ্ছা, আবার এক নম্বর দিন» — এই হিসাবটা, অর্থাৎ একবার বাদ পড়া তোমাকে শুরুর দাগে ফিরিয়ে দেয় এই ধারণা। সেটাও কখনও গবেষণা থেকে আসেনি।

তিনটে ঘড়ি চলছে, আর মানুষ সেগুলো গুলিয়ে ফেলে

২২তম দিনের আশপাশের প্রায় সব হতাশাই আসে একটা ঘড়ি দেখে আরেকটার আশা করা থেকে। তুমি যখন কিছু থামাও, তিনটে একসঙ্গে চলে।

• উপসর্গসবচেয়ে দ্রুত। নিকোটিনের ক্ষেত্রে NHS বলে উপসর্গ গড়ে ৩ থেকে ৪ সপ্তাহ থাকে, যদিও কারও কারও আরও বেশি, কখনও কয়েক মাস।
• স্বয়ংক্রিয়তাধীর। দু মাস বা তার বেশি, তারপর বিকল্প আচরণটা তোমার সামলানো ছাড়াই চলে।
• পুরোনো সংযোগসবচেয়ে ধীর, আর সেটা কখনওই পুরোপুরি মোছে না।

শেষেরটাই ব্যাখ্যা করে যা সাধারণত ব্যর্থতা বলে মনে হয়। ২০২৪ সালের এক রিভিউতে Gardner ও সহকর্মীরা — তাঁদের মধ্যে Lally-ও আছেন — না-করা অভ্যাসকে বর্ণনা করেন «দুর্বল হয়ে পড়া কিন্তু পুরোপুরি নিভে না-যাওয়া» হিসেবে, যা সংকেত হাজির হলে পুরোনো আচরণ এখনও চালু করতে পারে; তাঁদের উদাহরণ হলো, রাস্তা বন্ধের মেয়াদ শেষ হওয়ার দিন চালকেরা পুরোনো পথে ফিরে যান। দু বছর পরে কোনো বিয়েবাড়িতে সিগারেট খেতে ইচ্ছে করা তোমার ব্যর্থতার প্রমাণ নয়। ওটা সংকেত সেটাই করছে যা সাহিত্য বলে সংকেত করে থাকে।

এ সবটার উপর একটা শর্ত: এই গবেষণাগুলোর একটাও আসক্তি ছাড়া নিয়ে নয়। Lally-র অংশগ্রহণকারীরা জল খাচ্ছিলেন আর হাঁটতে যাচ্ছিলেন। তাঁদের সময়রেখা ধূমপান ছাড়ার উপর বসিয়ে দেওয়া একটা বহির্বেশন, আর সংখ্যাগুলো তোমার জন্য বানানো — এমন ভান করার চেয়ে আমরা সেটা বলে দেওয়াই পছন্দ করি।

সংখ্যাটা আসলে কী নাড়ায়

২০২৪ সালের রিভিউ এটাও দেখেছে, দ্রুত অভ্যাসকে ধীর অভ্যাস থেকে কী আলাদা করে — আর উত্তরগুলো সাদামাটা। পুনরাবৃত্তি তীব্রতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ ছিল: রোজ করা জোরে করার চেয়ে ভালো। সকালের রুটিনে বাঁধা আচরণ সন্ধ্যার আচরণের চেয়ে শক্ত হয়ে বসেছে, আর মানুষ নিজে বেছে নেওয়া আচরণ চাপিয়ে দেওয়া আচরণের চেয়ে শক্ত হয়ে বসেছে। যেগুলো উপভোগ করেছেন সেগুলোও — সবচেয়ে শাস্তিমূলক বিকল্পটা বেছে নেওয়ার আগে এটা মনে রাখার মতো।

চেষ্টার ধরনও গুরুত্বপূর্ণ। Gardner-এর রিভিউ অভ্যাস ব্যাহত করা — সংকেত এড়ানো, জিনিসটাকে নাগালের বাইরে রাখা — আর অভ্যাস প্রতিস্থাপন করার মধ্যে ফারাক করে: একই সংকেতকে অন্য একটা উত্তর দেওয়া। এড়িয়ে যাওয়া সংযোগটাকে অক্ষত রেখে অপেক্ষায় বসিয়ে রাখে। প্রতিস্থাপন সংযোগটার দিকেই যায়, আর সে জন্যই সেটার «অনাকাঙ্ক্ষিত অভ্যাসে ভবিষ্যতের বিচ্যুতি কমানো» উচিত। তোমার চা প্রতিদিন সকালে আসবেই। প্রশ্ন হলো তার পরে কী হয়।

এর কোনোটাই ২১ পর্যন্ত, বা ৬৬ পর্যন্ত গোনার কারণ নয়। কারণটা হলো ক্যালেন্ডারের একটা দিনকে রায় হিসেবে দেখা বন্ধ করা।

যে প্রশ্নগুলো মানুষ করে

Loutra অ্যাপ স্টোরে বিনামূল্যে

একটি ভোঁদড় যে তোমার উপর ভরসা করে, ত্রিশ সেকেন্ডের একটা চেক-ইন, আর কঠিন মিনিটগুলোর জন্য এক দফা শ্বাস-প্রশ্বাস।