Loutraআবার খেয়ে ফেলেছি। শূন্য থেকে শুরু করব?
লেখক Loutra · হালনাগাদ · সূত্র (8)
সংক্ষিপ্ত উত্তর
না — তবে ঠিক কী আবার শুরু হয়, সেটা স্পষ্ট করা দরকার। গোনাটা আবার শুরু হয়। আর প্রায় কিছুই না। পরিবর্তনের ধাপের মডেলে, যাঁরা আবার শুরু করেন তাঁদের প্রায় ৮৫% ফিরে যান ভাবনা বা প্রস্তুতির ধাপে, «একদমই ছাড়তে চাই না» অবস্থায় নয়। আর স্খলনের পরে কী ঘটে তা সবচেয়ে নিবিড়ভাবে অনুসরণ করা গবেষণায়, ছাড়ার পরে যাঁরা ধূমপান করেছিলেন তাঁদের ৫৫% কখনও রোজকার ধূমপানে ফেরেননি। ওই সিগারেটটা বিনামূল্যে নয়। কিন্তু ফয়সালা করে পরের কয়েকটা দিন, যেটা তুমি খেয়ে ফেলেছ সেটা নয়।
«পুনরাবৃত্তি» শব্দটাকে একসঙ্গে দুটো কাজ করতে বলা হচ্ছে
সবার আগে ঠিক করো দুটো আলাদা জিনিসের মধ্যে কোনটা ঘটেছে, কারণ উত্তরটা বদলে দেয় এরপর তোমার কী করা উচিত। NHS এক লাইনে দুটোকে আলাদা করে: «তুমি যদি "স্রেফ এক টান" নাও বা একটা সিগারেট খাও, সেটা স্খলন, পুনরাবৃত্তি নয়। স্খলন হলো ছোট্ট একটা পা ফসকানো, তাই কাঁধ ঝাঁকিয়ে এগিয়ে যাও!» পুনরাবৃত্তি শব্দটা তারা তুলে রাখে নিয়মিত ধূমপানে ফিরে যাওয়ার জন্য — আর সেখানে পরামর্শ বদলে দাঁড়ায় «হিসাব করে নতুন একটা তারিখ ঠিক করো», ভালো হয় পরের দুই সপ্তাহের মধ্যেই।
এই ভাগটা হাসপাতালি সৌজন্য নয়। এটা এসেছে মদ নিয়ে পুনরাবৃত্তি-প্রতিরোধের গবেষণা থেকে। Larimer, Palmer আর Marlatt এটা এভাবে লেখেন: «বিরতির লক্ষ্যের প্রথম লঙ্ঘন (অর্থাৎ প্রাথমিক স্খলন) আর নিয়ন্ত্রণহীন পানে ফিরে যাওয়া বা বিরতির লক্ষ্যই ছেড়ে দেওয়ার (অর্থাৎ পূর্ণ পুনরাবৃত্তি) মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য আছে»। তাঁরা স্পষ্ট যে স্খলন দ্বিতীয়টির ঝুঁকি বাড়ায়, আর ঠিক ততটাই স্পষ্ট যে «স্খলন থেকে পুনরাবৃত্তিতে এগোনো অনিবার্য নয়»।
শুক্রবার রাতে একটা সিগারেট আর শনিবারে কিছু না — এটা চারদিন ধরে ধূমপানের মতো একই ঘটনা নয়। দুটোকে এক ঘটনা ধরে নেওয়াই সেই জায়গা যেখানে বেশির ভাগ ক্ষতি হয়।
গোনা আবার শুরু হয়। তোমার অবস্থান নয়।
Prochaska আর DiClemente-র পরিবর্তনের ধাপ — পূর্ব-ভাবনা, ভাবনা, প্রস্তুতি, ক্রিয়া, রক্ষণ — আশির দশকের গোড়ায় মূলত নিজে নিজে ছাড়তে থাকা ধূমপায়ীদের দেখে তৈরি হয়েছিল। যে ফলটা মডেলটাকে টিকিয়ে রেখেছে সেটাই সাধারণত বাদ পড়ে যায়: পরিবর্তন সরলরেখায় চলে না। «আচরণ পরিবর্তন রৈখিক অগ্রগতির বদলে একটি সর্পিল, বা ধাপগুলোর পুনঃআবর্তন অনুসরণ করে»।
পুনরাবৃত্তির পরে যা গুরুত্বপূর্ণ তা হলো সেই সর্পিল তোমাকে কোথায় নামায়, আর সেটা বর্ণিত আছে। যাঁরা আবার শুরু করেন তাঁদের প্রায় ১৫% একেবারে পূর্ব-ভাবনায় নেমে যান — ছাড়তে চান না, আর মোটামুটি ভাবেনও না। বাকি ৮৫% নামেন ভাবনা বা প্রস্তুতিতে: এখনও বেরিয়ে আসতে চান, আর এখন সঙ্গে এমন তথ্য আছে যা প্রথমবার ছিল না। একই সাহিত্যে, দীর্ঘমেয়াদি রক্ষণে পৌঁছানোর আগে মানুষ গড়ে তিন থেকে চারবার ক্রিয়ার চেষ্টা করেন।
তাই আক্ষরিক প্রশ্নের আক্ষরিক উত্তর আছে। তুমি সেই মানুষ হয়ে ফিরে যাও না যে কখনও চেষ্টাই করেনি। তুমি ফিরে যাও এমন একজনে যে চেষ্টা করেছে — আর সেটা মাপা যায় এমন আলাদা একটা শুরুর জায়গা, এবং সেই জায়গা যেখান থেকে প্রতিটি সফল চেষ্টা শুরু হয়েছিল। অভ্যাস-গবেষণা সাধারণ দিনগুলো নিয়ে যা বলে, এটা তারই পুনরাবৃত্তি-সংস্করণ: ২১ দিনের মিথের পেছনের কাজে, একটা দিন বাদ পড়লে আগে থেকে গড়ে ওঠা স্বয়ংক্রিয়তা মুছে যায়নি। সেটা মাপা হয়েছিল দৈনন্দিন রুটিনে, আসক্তিতে নয় — আর ঠিক সে কারণেই এখানে পরিবর্তনের ধাপের তথ্য গুরুত্বপূর্ণ।
আসলে ফয়সালা করে পরের দিনগুলো
প্রথম সিগারেটের পরে কী হয়, তার সবচেয়ে স্পষ্ট ছবি আসে Kirchner, Shiffman আর Wileyto-র কাছ থেকে, ২০১২ সালে Journal of Abnormal Psychology-তে প্রকাশিত। তাঁরা ২০৩ জনকে নিয়েছিলেন যাঁরা বিরতিতে পৌঁছে পরে পা ফসকেছিলেন, আর প্রতিটি স্খলন ঘটার মুহূর্তেই নথিভুক্ত করিয়েছিলেন — মোট ১০০১টি।
- ৪৫%রোজকার ধূমপানে ফিরেছিলেন, অর্থাৎ যেকোনো পরিমাণে টানা তিন দিন বা তার বেশি (৯২ জন)।
- ১৪%পূর্ণ পুনরাবৃত্তির কড়া সংজ্ঞায় পড়েছিলেন: টানা তিন দিন, দিনে পাঁচটা বা বেশি (২৮ জন)।
- ৫৫%গবেষণার পর্যবেক্ষণ-কালে দুটোর কোনোটাই করেননি (১১১ জন)।
ওই গবেষণার বাকি অর্ধেকটাই তোমার উদ্বেগের কারণ হওয়া উচিত, আর সেটা সময় নিয়ে, ইচ্ছাশক্তি নিয়ে নয়। প্রথম স্খলন পর্যন্ত মধ্যমা সময় ছিল ছাড়ার ৩.৮ দিন পরে। এক স্খলন থেকে পরেরটির মধ্যে মধ্যমা ব্যবধান ছিল ২.৮ দিন — আর ক্রমের প্রতিটি স্খলন আগেরটির চেয়ে গড়ে ৮% আগে আসত, প্রতিবার প্রায় চার ঘণ্টা কাছে।
দুটো ফল একসঙ্গে রাখলে সৎ সংস্করণটা পাওয়া যায়। যাঁরা ধূমপান করেছিলেন তাঁদের অর্ধেকের বেশি শুরুর জায়গায় ফিরে যাননি, তাই একটা সিগারেট রায় নয়। কিন্তু ঝুঁকির একটা আকার আছে: ক্রমাগত ছোট হতে থাকা ব্যবধান। আর সেজন্যই ক্ষতিটা করে «সোমবার থেকে আবার শুরু করব» বাক্যটা, তার আগের সিগারেটটা নয়।
নিজেকে যে গল্পটা বলো — আর সেটা আসলে কতটা গুরুত্বপূর্ণ
Marlatt-এর মডেলে পরের ঘণ্টাটির একটা নাম আছে: বিরতি-লঙ্ঘন প্রভাব। যাঁরা স্খলনকে ব্যক্তিগত ব্যর্থতার প্রমাণ হিসেবে পড়েন, «স্থিতিশীল, ব্যাপক, অন্তর্গত, নিজের নিয়ন্ত্রণের বাইরের কারণ»-এ দায় দেন, তাঁদের চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। যাঁরা একে একটি নির্দিষ্ট কঠিন পরিস্থিতি সামলাতে না পারা হিসেবে পড়েন, তাঁদের সামলে ওঠার সম্ভাবনা বেশি। এই হিসেবে আত্ম-দোষারোপ একটা কলকব্জা, নিছক মেজাজ নয়।
আর এই হলো সেই অংশ যা Marlatt-কে উদ্ধৃত করা লেখাগুলো সাধারণত বাদ দেয়। Kirchner-এর দল যখন ধারণাটা সরাসরি পরীক্ষা করল, প্রথম স্খলনের প্রতি প্রতিক্রিয়া পুনরাবৃত্তির কোনো পূর্বাভাসই দিল না — কেবল বারবার স্খলনের প্রতি প্রতিক্রিয়াই দিল, আর গবেষণার এক শাখায় অপরাধবোধ সামান্য সুরক্ষামূলক ছিল। লেখকেরা লক্ষ করেন, বিরতি-লঙ্ঘন প্রভাব কমানোর চেষ্টা «সাধারণভাবে ক্লিনিক্যাল ফলাফলে প্রভাব ফেলতে ব্যর্থ হয়েছে»।
এতে যা টিকে থাকে তা প্রচলিত দাবির চেয়ে ছোট, এবং বেশি রক্ষণযোগ্য: অপরাধবোধই তোমাকে টেনে নামায়, তা প্রমাণিত নয়; আর সেটা সাহায্য করে, তারও প্রমাণ নেই। কাল রাত নিয়ে যা-ই অনুভব করো, ওজন বহন করে আগামীকাল নিয়ে নেওয়া সিদ্ধান্তটা।
গড় যদি ত্রিশ চেষ্টা হয়, তোমার চতুর্থটা ব্যর্থতা নয়
মানুষ যে সংখ্যাটা বয়ে বেড়ায় — ছাড়তে পাঁচ-ছয়বার লাগে — সেটা আসে সফল প্রাক্তন ধূমপায়ীদের মনে করতে বলা থেকে, যা নিঃশব্দে বাদ দিয়ে দেয় তাঁদের সবাইকে যাঁরা এখনও চেষ্টা করছেন। ২০১৬ সালে BMJ Open-এ Chaiton ও সহকর্মীরা অন্যভাবে এগিয়েছিলেন, ১,২৭৭ জন ধূমপায়ীকে প্রতি ছয় মাসে, তিন বছর পর্যন্ত অনুসরণ করে।
কত চেষ্টা লাগে, তার চারটি অনুমান: আগের গবেষণার ধরে নেওয়া অনুযায়ী ৬.১, সাফল্যের হার ধ্রুব ধরলে ১৯.৬, সবচেয়ে কম পক্ষপাতদুষ্ট বলে বিবেচিত পদ্ধতিতে ২৯.৬, আর আগের স্মৃতি-ইতিহাস যোগ করলে ১৪২। এই বিস্তার গবেষণার দুর্বলতা নয়; এটাই ফল। তাঁদের সিদ্ধান্ত: «অনেক ধূমপায়ীর ক্ষেত্রে সফল হওয়ার আগে ৩০ বা তারও বেশি চেষ্টা লাগতে পারে»।
এটা একটা মানদণ্ড ঠিক করার সংখ্যা, প্রতিশ্রুতি নয় — কিছুই নিশ্চিত করে না যে ত্রিশতম চেষ্টাই সেটা। এর কাজ হলো রাত দুটোয় মানুষ যে হিসাবটা করে সেটা শোধরানো, যেখানে চতুর্থ চেষ্টা পড়া হয় «আমিই সেই ব্যতিক্রম যে পারবে না»-র প্রমাণ হিসেবে। এই সংখ্যাগুলোর হিসেবে, চতুর্থ চেষ্টা বরং তাড়াতাড়ি।
এই সপ্তাহে কী করবে
স্খলনের পরে NHS-এর পরামর্শ ছোট আর বেশির ভাগটাই ব্যবহারিক। প্যাকেটের যা বাকি আছে ফেলে দাও। নিকোটিন বিকল্প বা নির্ধারিত ওষুধ চালিয়ে যাও, যদি না তুমি নিয়মিত ধূমপানে ফিরে গিয়ে থাকো। ট্রিগারটা কী ছিল বের করো — চাপ, আশপাশে ধূমপায়ী, কোনো একটা নির্দিষ্ট অনুভূতি — সেটা লিখে এমন জায়গায় রাখো যেখানে চোখে পড়ে। যদি তুমি সত্যিই নিয়মিত ধূমপানে ফিরে গিয়ে থাকো, তবে নামহীন «কোনো একদিন»-এর বদলে পনেরো দিনের মধ্যে নতুন একটা তারিখ ঠিক করো।
আর একজন সত্যিকারের মানুষকে এতে যুক্ত করো। NHS বলে পেশাদার সহায়তা নিলে চিরতরে ছাড়ার সম্ভাবনা তিন গুণ, আর স্থানীয় স্টপ স্মোকিং সেবা বিনামূল্যের। অ্যাপ সেটা নয়, আর এই অ্যাপ উল্টো ভানও করবে না: Loutra তোমার ইতিহাস রাখে, সৎভাবে স্বীকার করা খারাপ দিনের জন্য শাস্তি দেয় না, আর কিছুই প্রেসক্রাইব করতে পারে না। NHS-এর পাতাটা যেভাবে শেষ হয়: «আবার শুরু করা ব্যর্থতার চিহ্ন নয়, এটা কেবল রাস্তার একটা খানাখন্দ»।
যে প্রশ্নগুলো মানুষ করে
একটা সিগারেট কি এক মাসের চেষ্টা মুছে দেয়?
যেমনটা মনে হয়, তেমনভাবে নয়। NHS স্পষ্ট বলে: এক টান বা একটা সিগারেট হলো স্খলন, পুনরাবৃত্তি নয় — «ছোট্ট একটা পা ফসকানো»। ২০১২ সালের এক গবেষণায়, যেখানে ইলেকট্রনিক ডায়েরিতে ২০৩ জনের ১০০১টি স্খলন নথিভুক্ত হয়েছিল, ৫৫% কখনও রোজকার ধূমপানে ফেরেননি। ঝুঁকি তীব্রভাবে বাড়ায় পরের দিনগুলোয় যা ঘটে, ওই সিগারেটটা নিজে নয়।
আবার শুরু করার পরে কি কাউন্টার শূন্য করে দেব?
পুনরাবৃত্তির পরে কাউন্টারের কী করা উচিত, কোনো গবেষণা তা পরীক্ষা করেনি; তাই যে-ই উত্তর দেবে সে আন্দাজ করছে। গবেষণা যা বলে তা হলো, বেশির ভাগ মানুষ ফিরে যান ভাবনা বা প্রস্তুতিতে, «ছাড়তেই চাই না»-তে নয় — পরিবর্তনের ধাপের সাহিত্যে প্রায় ৮৫%। পর্দার সংখ্যাটা যা-ই করুক, তার আগে যা শিখেছ সেটা রিসেট হয় না।
আবার চেষ্টা করার আগে কতদিন অপেক্ষা করব?
সৎভাবে বললে, কেউ জানে না। Jackson, West আর Brown ৮২৩ জন ধূমপায়ীকে অনুসরণ করেছিলেন যাঁদের একটি চেষ্টা ব্যর্থ হয়েছিল এবং যাঁরা পরে আরেকটি করেছিলেন: ৩ মাসের কম, ৩ থেকে ৬ মাস আর ৬ থেকে ১২ মাসের ব্যবধানে সাফল্যের হার ছিল যথাক্রমে ১৩.৮%, ১৭.৫% আর ১৯.০%। পার্থক্যগুলো পরিসংখ্যানগতভাবে তাৎপর্যপূর্ণ ছিল না, আর লেখকেরা বলছেন তাঁদের তথ্য ছোট প্রভাব আর কোনো প্রভাব না থাকার মধ্যে পার্থক্য করতে পারে না।
ধূমপান ছাড়তে কতবার চেষ্টা লাগে?
বেশির ভাগ মানুষ যা ভাবেন তার চেয়ে বেশি। Ontario Tobacco Survey-তে ৩ বছর পর্যন্ত অনুসরণ করা ১,২৭৭ জন ধূমপায়ীর ভিত্তিতে Chaiton ও সহকর্মীরা সফল হওয়ার আগে গড় চেষ্টার সংখ্যা অনুমান করেছেন ৬.১ থেকে ১৪২ পর্যন্ত, ধরে নেওয়ার উপর নির্ভর করে; সবচেয়ে কম পক্ষপাতদুষ্ট বলে বিবেচিত পদ্ধতিতে ২৯.৬। তাঁদের সিদ্ধান্ত: অনেকের ক্ষেত্রে ৩০ বা তারও বেশি চেষ্টা লাগতে পারে।
মাসের পর মাস পরেও কেন আবার শুরু করলাম?
কারণ ঝুঁকির সময়কাল মাপা হয় বছরে, সপ্তাহে নয়। পরিবর্তনের ধাপের সাহিত্যে সংক্ষেপিত দীর্ঘমেয়াদি তথ্যে, ১২ মাস ধরে ছেড়ে থাকা মানুষদের ৪৩% আবার ধূমপানে ফিরেছিলেন, আর পুনরাবৃত্তির ঝুঁকি প্রায় ৭%-এ নামে কেবল পাঁচ বছরের মাথায়। দীর্ঘ সময়ের পরে আবার শুরু করা সাধারণ ঘটনা। এটা প্রমাণ নয় যে ওই দীর্ঘ সময়টা নকল ছিল।
মদে ফিরে যাওয়া কি সিগারেটে ফিরে যাওয়ার মতোই?
মনস্তত্ত্ব মিলে যায় — স্খলন আর পুনরাবৃত্তির পার্থক্যটা এসেছে মদ নিয়ে Marlatt-এর গবেষণা থেকে। চিকিৎসাবিজ্ঞান মেলে না। NHS স্পষ্ট: অ্যালকোহলে নির্ভরতা থাকলে হঠাৎ মদ বন্ধ করা খুবই বিপজ্জনক হতে পারে, আর উপসর্গ দেখা দিলে ছাড়ার চেষ্টার আগে চিকিৎসা-সহায়তা নেওয়া উচিত। মদে ফিরে গিয়ে থাকলে একা হঠাৎ ছেড়ো না — আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলো।
Loutra অ্যাপ স্টোরে বিনামূল্যে
একটি ভোঁদড় যে তোমার উপর ভরসা করে, ত্রিশ সেকেন্ডের একটা চেক-ইন, আর কঠিন মিনিটগুলোর জন্য এক দফা শ্বাস-প্রশ্বাস।
সূত্র
- NHS — Get back on track after a smoking relapse (Better Health) — nhs.uk
- Kirchner TR, Shiffman S, Wileyto EP — Relapse dynamics during smoking cessation: recurrent abstinence violation effects and lapse-relapse progression. Journal of Abnormal Psychology 2012;121(1):187–197 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Larimer ME, Palmer RS, Marlatt GA — Relapse Prevention: An Overview of Marlatt's Cognitive-Behavioral Model. Alcohol Research & Health 1999;23(2):151–160 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Raihan N, Cogburn M — Stages of Change Theory (Prochaska and DiClemente's transtheoretical model). StatPearls, updated 6 March 2023 — ncbi.nlm.nih.gov
- Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, et al. — Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open 2016;6:e011045 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jackson SE, West R, Brown J — If at first you don't succeed, when should you try again? A prospective study of failed quit attempts and subsequent smoking cessation. Addictive Behaviors 2020;106:106366 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — Alcohol use disorder: withdrawal symptoms and when to get medical help — nhs.uk
- NHS — Find your local stop smoking service — nhs.uk