Loutraमैंने फिर पी ली। क्या शून्य से शुरू करूँ?
लेखक Loutra · अपडेट · स्रोत (8)
छोटा जवाब
नहीं — पर यह ठीक-ठीक कहना ज़रूरी है कि दोबारा शुरू क्या होता है। गिनती दोबारा शुरू होती है। और लगभग कुछ नहीं। बदलाव के चरणों वाले मॉडल में, दोबारा शुरू करने वालों में क़रीब 85% चिंतन या तैयारी पर लौटते हैं, उस हालत पर नहीं जहाँ छोड़ने की इच्छा ही न हो। और चूक के बाद क्या होता है, इसे सबसे बारीकी से देखने वाले अध्ययन में, छोड़ने के बाद सिगरेट पीने वालों में से 55% कभी रोज़ पीने पर नहीं लौटे। वह सिगरेट मुफ़्त नहीं पड़ती। पर तय अगले कुछ दिन करते हैं, वह नहीं जो तुम पहले ही पी चुके हो।
«दोबारा शुरू करना» से एक साथ दो काम करवाए जा रहे हैं
सबसे पहले यह तय करो कि दो अलग चीज़ों में से क्या हुआ है, क्योंकि जवाब बदल देता है कि आगे क्या करना चाहिए। NHS उन्हें एक पंक्ति में अलग करता है: «अगर तुमने "बस एक कश" लिया या एक सिगरेट पी, तो वह चूक है, दोबारा शुरू करना नहीं। चूक एक छोटी-सी फिसलन है, तो उसे झाड़ो और चलते रहो!» वह दोबारा शुरू करना शब्द नियमित रूप से फिर पीने लगने के लिए बचाकर रखता है — और वहाँ सलाह बदलकर हो जाती है «हिसाब लगाओ और एक नई तारीख़ तय करो», बेहतर हो कि अगले दो हफ़्तों में।
यह बँटवारा अस्पताली शिष्टाचार नहीं है। यह शराब पर हुए दोबारा-शुरू-होने की रोकथाम के शोध से आता है। Larimer, Palmer और Marlatt इसे यूँ रखते हैं: «संयम के लक्ष्य के पहले उल्लंघन (यानी एक शुरुआती चूक) और बेक़ाबू पीने पर लौट आने या संयम के लक्ष्य को छोड़ देने (यानी पूरी तरह दोबारा शुरू होने) के बीच एक निर्णायक फ़र्क़ है»। वे साफ़ कहते हैं कि चूक दूसरे का जोखिम बढ़ाती है, और उतनी ही सफ़ाई से कहते हैं कि «चूक से दोबारा-शुरू-होने तक का बढ़ना अनिवार्य नहीं है»।
शुक्रवार रात एक सिगरेट और शनिवार को कुछ नहीं — यह चार दिन पीते रहने जैसी घटना नहीं है। दोनों को एक ही घटना मान लेना ही वह जगह है जहाँ अधिकांश नुक़सान होता है।
गिनती दोबारा शुरू होती है। तुम्हारी जगह नहीं।
Prochaska और DiClemente के बदलाव के चरण — पूर्व-चिंतन, चिंतन, तैयारी, क्रिया, अनुरक्षण — 1980 के दशक की शुरुआत में मुख्यतः अपने-आप छोड़ रहे लोगों को देखकर बनाए गए थे। जिस खोज ने इस मॉडल को टिकाए रखा वही अक्सर छोड़ दी जाती है: बदलाव सीधी रेखा में नहीं चलता। «व्यवहार परिवर्तन एक सर्पिल, या चरणों के पुनर्चक्रण का अनुसरण करता है, न कि रैखिक प्रगति का»।
दोबारा शुरू होने के बाद जो मायने रखता है वह यह है कि वह सर्पिल तुम्हें कहाँ उतारता है, और यह वर्णित है। दोबारा शुरू करने वालों में क़रीब 15% पूरे रास्ते पूर्व-चिंतन तक गिरते हैं — छोड़ने की इच्छा नहीं, और मोटे तौर पर सोचना भी नहीं। बाक़ी 85% चिंतन या तैयारी में उतरते हैं: अब भी निकलना चाहते हैं, और अब वह जानकारी साथ रखते हैं जो पहली बार नहीं थी। इसी साहित्य में, लोग दीर्घकालिक अनुरक्षण तक पहुँचने से पहले औसतन तीन से चार क्रिया-प्रयास करते हैं।
तो शाब्दिक सवाल का शाब्दिक जवाब है। तुम वह व्यक्ति नहीं बन जाते जिसने कभी कोशिश ही नहीं की। तुम वह व्यक्ति बनते हो जिसने कोशिश की है, और वह मापने लायक़ अलग शुरुआती जगह है — और वही जगह जहाँ से हर सफल कोशिश शुरू हुई। यह उसी बात का दोबारा-शुरू-होने वाला संस्करण है जो आदत-शोध साधारण दिनों के बारे में कहता है: 21 दिन के मिथक के पीछे के काम में, एक दिन छूटने से पहले से बनी स्वचालितता नहीं मिटी थी। वह रोज़मर्रा की आदतों पर मापा गया था, लत पर नहीं — और ठीक इसीलिए यहाँ बदलाव के चरणों के आँकड़े मायने रखते हैं।
असल में तय बाद के दिन करते हैं
पहली सिगरेट के बाद क्या होता है, इसकी सबसे साफ़ तस्वीर Kirchner, Shiffman और Wileyto से आती है, जो 2012 में Journal of Abnormal Psychology में छपी। उन्होंने 203 ऐसे लोग लिए जो छोड़ चुके थे और फिर फिसले, और उनसे हर चूक उसी वक़्त दर्ज करवाई — कुल 1,001।
- 45%रोज़ पीने पर लौट गए, जिसे किसी भी मात्रा में लगातार तीन या अधिक दिन पीना माना गया (92 लोग)।
- 14%पूरी तरह दोबारा शुरू होने की सख़्त परिभाषा पर खरे उतरे: लगातार तीन दिन, रोज़ पाँच या ज़्यादा सिगरेट (28 लोग)।
- 55%अध्ययन की निगरानी अवधि में इनमें से कुछ भी नहीं (111 लोग)।
उस अध्ययन का दूसरा आधा वह हिस्सा है जो तुम्हें चिंतित करना चाहिए, और वह समय के बारे में है, इच्छाशक्ति के बारे में नहीं। पहली चूक तक का माध्यिका समय छोड़ने के 3.8 दिन बाद था। एक चूक और अगली के बीच का माध्यिका अंतराल 2.8 दिन था — और क्रम में हर चूक पिछली से औसतन 8% पहले आती थी, हर बार क़रीब चार घंटे नज़दीक।
दोनों नतीजों को साथ रखो और ईमानदार संस्करण मिलता है। पीने वालों में आधे से ज़्यादा वहीं नहीं पहुँचे जहाँ से शुरू किया था, इसलिए एक सिगरेट फ़ैसला नहीं है। पर जोखिम की एक शक्ल है: लगातार सिकुड़ता अंतराल। इसीलिए नुक़सान «सोमवार से फिर शुरू करूँगा» वाला वाक्य करता है, उससे पहले वाली सिगरेट नहीं।
तुम ख़ुद को जो कहानी सुनाते हो — और वह वाक़ई कितना मायने रखती है
Marlatt के मॉडल में उसके बाद के घंटे का एक नाम है: संयम-उल्लंघन प्रभाव। जो लोग चूक को निजी नाकामी का सबूत मानते हैं, और उसे «स्थिर, व्यापक, आंतरिक, अपने नियंत्रण से बाहर के कारकों» पर डालते हैं, वे आगे बढ़ते रहने की ज़्यादा संभावना रखते हैं। जो उसे एक ख़ास मुश्किल स्थिति से न निपट पाने की तरह पढ़ते हैं, वे सँभलने की ज़्यादा संभावना रखते हैं। उस लिहाज़ से आत्म-दोष एक तंत्र है, महज़ एक मनोदशा नहीं।
यहाँ वह हिस्सा है जिसे Marlatt का हवाला देने वाले लेख अक्सर छोड़ देते हैं। जब Kirchner की टीम ने इस विचार को सीधे परखा, तो पहली चूक पर आई प्रतिक्रियाओं ने दोबारा शुरू होने की बिल्कुल भी भविष्यवाणी नहीं की — सिर्फ़ बार-बार की चूकों पर आई प्रतिक्रियाओं ने की, और अध्ययन की एक शाखा में अपराध-बोध हल्का-सा सुरक्षात्मक था। लेखक बताते हैं कि संयम-उल्लंघन प्रभाव घटाने की कोशिशें «आम तौर पर नैदानिक नतीजों को प्रभावित करने में नाकाम रही हैं»।
इससे बचता है एक दावा जो आम दावे से छोटा है और ज़्यादा टिकाऊ भी: यह साबित नहीं है कि अपराध-बोध ही तुम्हें वापस खींचता है, और यह भी कोई सबूत नहीं कि वह मदद करता है। कल रात के बारे में तुम जो भी महसूस करो, वज़न रखने वाला फ़ैसला कल के बारे में है।
अगर औसत तीस कोशिशें है, तो तुम्हारी चौथी नाकामी नहीं
जो आँकड़ा लोग साथ लिए फिरते हैं — कि छोड़ने में पाँच-छह बार लगते हैं — वह सफल हो चुके लोगों से याद पूछने से आता है, जो चुपचाप उन सबको बाहर कर देता है जो अब भी कोशिश कर रहे हैं। 2016 में BMJ Open में Chaiton और सहकर्मियों ने इसे अलग तरह से देखा, 1,277 लोगों को हर छह महीने पर, तीन साल तक।
कितनी कोशिशें लगती हैं, इसके उनके चार अनुमान: पहले के शोध की मान्यताओं पर 6.1, सफलता दर स्थिर मानने पर 19.6, जिस तरीक़े को सबसे कम पक्षपाती माना उस पर 29.6, और पिछली याद का इतिहास जोड़ने पर 142। यह फैलाव अध्ययन की कमज़ोरी नहीं है; यही निष्कर्ष है। उनका कहना है कि «कई लोगों के लिए सफल होने से पहले 30 या उससे ज़्यादा कोशिशें लग सकती हैं»।
यह एक अंशांकन का आँकड़ा है, वादा नहीं — कोई गारंटी नहीं कि तीसवीं कोशिश ही वह है। इसका काम रात दो बजे लोगों के किए हिसाब को सुधारना है, जहाँ चौथी कोशिश इस बात का सबूत पढ़ी जाती है कि वे वही अपवाद हैं जो यह नहीं कर सकते। इन आँकड़ों पर, चौथी कोशिश जल्दी है।
इस हफ़्ते क्या करना है
फिसलन के बाद NHS की सलाह छोटी और ज़्यादातर व्यावहारिक है। डिब्बे में जो बचा है उसे फेंक दो। निकोटीन विकल्प या डॉक्टर की लिखी दवा लेते रहो, जब तक तुम नियमित पीने पर न लौट गए हो। पता लगाओ कि ट्रिगर क्या था — तनाव, आस-पास पीने वाले, कोई एक ख़ास भावना — उसे लिखो और वहाँ रखो जहाँ नज़र पड़े। अगर तुम सचमुच नियमित पीने पर लौट गए हो, तो किसी बेनाम «कभी» के बजाय पंद्रह दिन के भीतर नई तारीख़ तय करो।
और एक असली इंसान को इसमें शामिल करो। NHS के अनुसार पेशेवर मदद के साथ हमेशा के लिए छोड़ पाने की संभावना तीन गुना होती है, और स्थानीय स्टॉप स्मोकिंग सेवाएँ मुफ़्त हैं। कोई ऐप वह नहीं है, और यह ऐप ऐसा दिखावा भी नहीं करेगा: Loutra तुम्हारा इतिहास रखता है, ईमानदारी से बताए गए बुरे दिन के लिए सज़ा नहीं देता, और कुछ भी नहीं लिख सकता। जैसे NHS का पन्ना ख़त्म होता है: «दोबारा शुरू करना नाकामी की निशानी नहीं, यह बस रास्ते का एक झटका है»।
लोग जो सवाल पूछते हैं
क्या एक सिगरेट एक महीने की मेहनत मिटा देती है?
जैसा लगता है, वैसे नहीं। NHS साफ़ कहता है कि एक कश या एक सिगरेट चूक है, दोबारा शुरू करना नहीं — «एक छोटी-सी फिसलन»। 2012 के एक अध्ययन में, जिसने इलेक्ट्रॉनिक डायरी से 203 लोगों की 1,001 चूकें दर्ज कीं, 55% कभी रोज़ पीने पर नहीं लौटे। जोखिम तेज़ी से बढ़ाने वाली बात अगले दिनों में होती है, वह सिगरेट ख़ुद नहीं।
क्या दोबारा शुरू करने के बाद काउंटर शून्य कर दूँ?
किसी अध्ययन ने यह नहीं परखा कि दोबारा शुरू करने के बाद काउंटर को क्या करना चाहिए, इसलिए जो भी तुम्हें जवाब देगा वह अंदाज़ा लगा रहा है। शोध जो कहता है वह यह है कि दोबारा शुरू करने वालों में ज़्यादातर चिंतन या तैयारी पर लौटते हैं, न कि छोड़ने की इच्छा ही न रहने पर — बदलाव के चरणों के साहित्य में क़रीब 85%। स्क्रीन का अंक जो भी करे, उससे पहले जो तुमने सीखा वह रीसेट नहीं होता।
दोबारा कोशिश करने से पहले कितना इंतज़ार करूँ?
ईमानदारी से, किसी को नहीं पता। Jackson, West और Brown ने 823 ऐसे लोगों को देखा जिनकी एक कोशिश नाकाम हुई और फिर उन्होंने दूसरी की: 3 महीने से कम, 3 से 6 महीने और 6 से 12 महीने के अंतराल पर सफलता दर क्रमशः 13.8%, 17.5% और 19.0% रही। अंतर सांख्यिकीय रूप से सार्थक नहीं थे, और लेखक कहते हैं कि उनके आँकड़े छोटे प्रभाव और कोई प्रभाव न होने में फ़र्क़ नहीं कर सकते।
सिगरेट छोड़ने में कितनी कोशिशें लगती हैं?
ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा। ओंटारियो टोबैको सर्वे में 3 साल तक देखे गए 1,277 लोगों के आधार पर Chaiton और सहकर्मियों ने सफल होने से पहले औसत कोशिशों की संख्या मान्यताओं के हिसाब से 6.1 से 142 तक आँकी, और जिस तरीक़े को सबसे कम पक्षपाती माना उसमें 29.6। उनका निष्कर्ष है कि कई लोगों के लिए 30 या उससे ज़्यादा कोशिशें लग सकती हैं।
महीनों बाद भी मैंने दोबारा क्यों शुरू कर दिया?
क्योंकि जोखिम की अवधि सालों में मापी जाती है, हफ़्तों में नहीं। बदलाव के चरणों के साहित्य में सारांशित अनुदैर्ध्य आँकड़ों में, 12 महीने से छोड़े हुए लोगों में से 43% फिर पीने लगे, और दोबारा शुरू करने का जोखिम पाँच साल पर जाकर ही क़रीब 7% तक गिरा। लंबे अरसे के बाद दोबारा शुरू करना आम है। यह इसका सबूत नहीं कि वह लंबा अरसा नक़ली था।
क्या शराब पर लौटना सिगरेट पर लौटने जैसा ही है?
मनोविज्ञान मिलता-जुलता है — चूक और दोबारा शुरू करने का यह फ़र्क़ शराब पर Marlatt के शोध से आया है। चिकित्सा नहीं। NHS दो-टूक है: अगर शराब पर निर्भरता है तो अचानक पीना बंद करना बहुत ख़तरनाक हो सकता है, और अगर लक्षण दिखें तो छोड़ने की कोशिश से पहले डॉक्टरी मदद लेनी चाहिए। अगर तुम शराब पर लौटे हो, तो अकेले अचानक मत छोड़ो — पहले डॉक्टर से बात करो।
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स्रोत
- NHS — Get back on track after a smoking relapse (Better Health) — nhs.uk
- Kirchner TR, Shiffman S, Wileyto EP — Relapse dynamics during smoking cessation: recurrent abstinence violation effects and lapse-relapse progression. Journal of Abnormal Psychology 2012;121(1):187–197 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Larimer ME, Palmer RS, Marlatt GA — Relapse Prevention: An Overview of Marlatt's Cognitive-Behavioral Model. Alcohol Research & Health 1999;23(2):151–160 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Raihan N, Cogburn M — Stages of Change Theory (Prochaska and DiClemente's transtheoretical model). StatPearls, updated 6 March 2023 — ncbi.nlm.nih.gov
- Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, et al. — Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open 2016;6:e011045 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jackson SE, West R, Brown J — If at first you don't succeed, when should you try again? A prospective study of failed quit attempts and subsequent smoking cessation. Addictive Behaviors 2020;106:106366 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — Alcohol use disorder: withdrawal symptoms and when to get medical help — nhs.uk
- NHS — Find your local stop smoking service — nhs.uk