Ho avuto una ricaduta. Riparto da zero?

Pubblicato il 30 agosto 2026 · 6 min di lettura

Di Loutra · Aggiornato 2 settembre 2026 · Fonti (8)

«Ricaduta» sta facendo due lavori insieme

Prima di tutto, capisci quale delle due cose diverse è successa, perché la risposta cambia quello che dovresti fare dopo. Il NHS le separa in una riga: «Se hai fatto "solo un tiro" o fumato una sola sigaretta, quello è uno scivolone, non una ricaduta. Uno scivolone è un piccolo passo falso, quindi scrollatelo di dosso e vai avanti!» Riserva la parola ricaduta all’essere tornati a fumare regolarmente — e lì il consiglio cambia in «fai il punto e fissa una nuova data per smettere», possibilmente entro le due settimane successive.

Quella distinzione non è gentilezza da corsia. Viene dalla ricerca sulla prevenzione delle ricadute nel bere. Larimer, Palmer e Marlatt la mettono come «una differenza cruciale fra la prima violazione dell’obiettivo di astinenza (cioè uno scivolone iniziale) e un ritorno al bere incontrollato o l’abbandono dell’obiettivo di astinenza (cioè una ricaduta in piena regola)». Sono chiari sul fatto che uno scivolone alza il rischio della seconda, e altrettanto chiari sul fatto che «la progressione dallo scivolone alla ricaduta non è inevitabile».

Una sigaretta il venerdì sera e niente il sabato non è lo stesso evento di quattro giorni a fumare. Trattarli come lo stesso evento è dove si fa quasi tutto il danno.

Il conteggio riparte. La tua posizione no.

Gli stadi del cambiamento di Prochaska e DiClemente — precontemplazione, contemplazione, preparazione, azione, mantenimento — sono stati costruiti nei primi anni ottanta soprattutto guardando fumatori che smettevano da soli. Il risultato che ha reso duraturo il modello è quello che si salta: il cambiamento non procede in linea retta. «Il cambiamento comportamentale segue una spirale, o un riciclo di stadi, più che una progressione lineare».

Quello che conta dopo una ricaduta è dove quella spirale ti lascia, ed è stato descritto. Circa il 15 % di chi ricade torna fino alla precontemplazione: non voler smettere, e in gran parte non pensarci. L’altro 85 % atterra in contemplazione o preparazione: vuole ancora uscirne, e ora porta con sé informazioni che la prima volta non aveva. Nella stessa letteratura, i fumatori fanno in media tre o quattro tentativi di azione prima di arrivare a un mantenimento a lungo termine.

Quindi la domanda letterale ha una risposta letterale. Non torni a essere la persona che non ci aveva mai provato. Torni a essere una persona che ci ha provato, che è un punto di partenza misurabilmente diverso — e quello da cui è partito ogni tentativo riuscito. Questa è la versione specifica per le ricadute di una cosa che la ricerca sulle abitudini dice dei giorni normali: nel lavoro dietro al mito dei 21 giorni, saltare un solo giorno non cancellava l’automatismo già costruito. Quello è stato misurato su routine quotidiane e non su dipendenze, ed è esattamente per questo che qui contano i dati sugli stadi del cambiamento.

Sono i giorni dopo a decidere davvero

Il quadro più chiaro di cosa segue una prima sigaretta viene da Kirchner, Shiffman e Wileyto, pubblicato sul Journal of Abnormal Psychology nel 2012. Hanno preso 203 persone che avevano raggiunto l’astinenza e poi erano scivolate, e le hanno fatte registrare ogni scivolone nel momento stesso — 1.001 in tutto.

• 45 %È tornato a fumare ogni giorno, definito come tre o più giorni consecutivi di fumo in qualsiasi quantità (92 persone).
• 14 %Ha soddisfatto la definizione più stretta di ricaduta piena: tre giorni consecutivi con cinque o più sigarette al giorno (28 persone).
• 55 %Non ha fatto né l’una né l’altra cosa, nella finestra di osservazione dello studio (111 persone).

L’altra metà di quello studio è la parte che dovrebbe preoccuparti, e riguarda i tempi più che la forza di volontà. Il tempo mediano al primo scivolone è stato di 3,8 giorni dopo aver smesso. L’intervallo mediano fra uno scivolone e il successivo è stato di 2,8 giorni — e ogni scivolone della sequenza arrivava in media l’8 % prima del precedente, circa quattro ore più vicino ogni volta.

Metti insieme i due risultati e hai la versione onesta. Più della metà di chi ha fumato non è finita dove era partita, quindi una sigaretta non è un verdetto. Ma il rischio ha una forma: un intervallo che continua a restringersi. Ed è per questo che «ricomincio lunedì» è la frase che fa il danno, non la sigaretta che è venuta prima.

La storia che ti racconti — e quanto conta davvero

Il modello di Marlatt ha un nome per l’ora dopo: l’effetto di violazione dell’astinenza. Chi legge uno scivolone come prova di fallimento personale, attribuendolo a «fattori stabili, globali, interni fuori dal proprio controllo», ha più probabilità di continuare. Chi lo legge come non essere riuscito a gestire una situazione difficile specifica ha più probabilità di riprendersi. In quest’ottica, l’autocolpevolizzazione è un meccanismo e non solo uno stato d’animo.

Ecco la parte che gli articoli che citano Marlatt tendono a lasciar fuori. Quando il gruppo di Kirchner ha testato l’idea direttamente, le risposte al primo scivolone non prevedevano affatto la ricaduta — solo le risposte agli scivoloni ripetuti lo facevano, e in un braccio dello studio il senso di colpa è risultato lievemente protettivo. Gli autori notano che gli sforzi per ridurre l’effetto di violazione dell’astinenza «in generale non sono riusciti a influire sugli esiti clinici».

Resta un’affermazione più piccola di quella che si fa di solito, e più difendibile: non è dimostrato che sia il senso di colpa a tirarti indietro, e non c’è nemmeno prova che aiuti. Qualunque cosa tu provi per ieri sera, la decisione che pesa riguarda domani.

Se la media è trenta tentativi, il tuo quarto non è un fallimento

Il numero che la gente si porta dietro — che smettere richieda cinque o sei tentativi — nasce dal chiedere agli ex fumatori riusciti cosa ricordano, il che esclude in silenzio tutti quelli che ancora ci stanno provando. Nel 2016, su BMJ Open, Chaiton e colleghi hanno affrontato la cosa diversamente, con 1.277 fumatori seguiti ogni sei mesi fino a tre anni.

Le loro quattro stime di quanti tentativi servano: 6,1 con le assunzioni usate nella ricerca precedente, 19,6 assumendo un tasso di successo costante, 29,6 con il metodo giudicato meno distorto, e 142 se si include lo storico di ricordo precedente. La dispersione non è una debolezza dello studio: è il risultato. La loro conclusione è che «per molti fumatori possono servire 30 o più tentativi prima di riuscirci».

È una cifra di calibrazione, non una promessa: nulla garantisce che il tentativo trenta sia quello buono. Serve a correggere l’aritmetica che si fa alle 2 di notte, dove un quarto tentativo si legge come prova di essere l’eccezione che non ce la fa. Con questi numeri, un quarto tentativo è presto.

Cosa fare questa settimana

Il consiglio del NHS dopo uno scivolone è breve e soprattutto pratico. Butta via quello che resta del pacchetto. Continua a usare il sostituto della nicotina o il farmaco prescritto per smettere, a meno che tu non sia tornato a fumare regolarmente. Capisci qual era l’innesco — stress, altri fumatori, un’emozione specifica — scrivilo e mettilo dove lo vedrai. Se sei tornato a fumare regolarmente, fissa una nuova data entro quindici giorni invece di un generico un giorno.

E coinvolgi una persona vera. Il NHS lo quantifica in tre volte più probabilità di smettere per sempre con un aiuto professionale, e i centri antifumo pubblici sono gratuiti. Un’app non è quello, e questa non farà finta del contrario: Loutra conserva la tua storia, non punisce una brutta giornata dichiarata e non può prescrivere niente. Come chiude la pagina del NHS: «Ricadere non è un segno di fallimento, è solo un dosso sulla strada».

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