LoutraTive uma recaída. Volto ao zero?
Por Loutra · Atualizado · Fontes (8)
A resposta curta
Não — mas vale a pena ser preciso sobre o que recomeça mesmo. A contagem recomeça. Quase mais nada. No modelo das etapas da mudança, cerca de 85 % de quem recai volta à contemplação ou à preparação, e não ao estado de não querer deixar. E no estudo que acompanhou mais de perto o que vem a seguir a um deslize, 55 % das pessoas que fumaram depois de deixar nunca voltaram a fumar diariamente. O cigarro não sai de graça. Mas o que decide são os dias seguintes, não aquele que já fumaste.
«Recaída» está a fazer dois trabalhos ao mesmo tempo
Antes de mais, descobre qual de duas coisas diferentes aconteceu, porque a resposta muda o que deves fazer a seguir. O NHS separa-as numa linha: «Se deste "só uma passa" ou fumaste um único cigarro, isso é um lapso, não uma recaída. Um lapso é um deslize menor, por isso sacode-o e continua!» Guarda a palavra recaída para ter voltado a fumar regularmente — e aí o conselho muda para «faz o balanço e marca uma nova data para deixar», idealmente nas duas semanas seguintes.
Essa separação não é delicadeza hospitalar. Vem da investigação em prevenção de recaída sobre a bebida. Larimer, Palmer e Marlatt põem-na como «uma diferença crítica entre a primeira violação do objetivo de abstinência (ou seja, um lapso inicial) e um regresso ao beber descontrolado ou o abandono do objetivo de abstinência (ou seja, uma recaída completa)». São claros que um lapso aumenta o risco do segundo, e igualmente claros que «a progressão do lapso para a recaída não é inevitável».
Um cigarro na sexta à noite e nada no sábado não é o mesmo acontecimento que quatro dias a fumar. Tratá-los como o mesmo acontecimento é onde se faz a maior parte dos estragos.
A contagem recomeça. A tua posição não.
As etapas da mudança de Prochaska e DiClemente — pré-contemplação, contemplação, preparação, ação, manutenção — foram construídas no início dos anos 80 sobretudo a observar fumadores a deixar sozinhos. O achado que fez o modelo durar é o que costuma ser saltado: a mudança não anda em linha reta. «A mudança de comportamento segue uma espiral, ou uma reciclagem de etapas, mais do que uma progressão linear».
O que importa depois de uma recaída é onde essa espiral te deixa, e isso está descrito. Cerca de 15 % de quem recai cai até à pré-contemplação — não querer deixar e, em grande medida, nem pensar nisso. Os outros 85 % aterram na contemplação ou na preparação: continuam a querer sair, e agora com informação que não tinham à primeira. Na mesma literatura, os fumadores fazem em média três a quatro tentativas de ação antes de chegarem a uma manutenção de longo prazo.
Portanto a pergunta literal tem resposta literal. Não voltas a ser a pessoa que nunca tinha tentado. Voltas a ser uma pessoa que já tentou, o que é um ponto de partida mensuravelmente diferente — e o ponto de onde partiu cada tentativa bem-sucedida. Esta é a versão específica de recaída de uma coisa que a investigação sobre hábitos diz dos dias comuns: no trabalho por trás do mito dos 21 dias, falhar um único dia não apagava o automatismo já construído. Isso foi medido em rotinas do dia a dia e não em dependências, e é exatamente por isso que aqui importam os dados das etapas da mudança.
Os dias a seguir são o que decide mesmo
O retrato mais claro do que vem a seguir a um primeiro cigarro vem de Kirchner, Shiffman e Wileyto, publicado no Journal of Abnormal Psychology em 2012. Pegaram em 203 pessoas que tinham chegado à abstinência e depois deslizaram, e fizeram-nas registar cada lapso no momento — 1001 ao todo.
- 45 %Voltaram a fumar diariamente, definido como três ou mais dias seguidos a fumar em qualquer quantidade (92 pessoas).
- 14 %Cumpriram a definição mais estrita de recaída completa: três dias seguidos com cinco ou mais cigarros por dia (28 pessoas).
- 55 %Não fizeram nenhuma das duas coisas na janela de observação do estudo (111 pessoas).
A outra metade desse estudo é a que te deve preocupar, e é sobre tempos e não sobre força de vontade. O tempo mediano até ao primeiro lapso foi de 3,8 dias depois de deixar. O intervalo mediano entre um lapso e o seguinte foi de 2,8 dias — e cada lapso da sequência chegava em média 8 % mais cedo do que o anterior, cerca de quatro horas mais perto de cada vez.
Junta os dois achados e tens a versão honesta. Mais de metade de quem fumou não acabou onde tinha começado, por isso um cigarro não é um veredicto. Mas o risco tem uma forma: um intervalo que não para de encolher. É por isso que «recomeço na segunda» é a frase que faz o estrago, e não o cigarro que veio antes.
A história que contas a ti próprio — e quanto isso conta mesmo
O modelo de Marlatt tem um nome para a hora seguinte: o efeito de violação da abstinência. Quem lê um lapso como prova de falhanço pessoal, atribuindo-o a «fatores estáveis, globais e internos fora do seu controlo», tem mais probabilidade de continuar. Quem o lê como não ter conseguido lidar com uma situação difícil específica tem mais probabilidade de recuperar. Nessa leitura, a autoculpabilização é um mecanismo e não apenas um estado de espírito.
Aqui está a parte que os artigos que citam Marlatt costumam deixar de fora. Quando a equipa de Kirchner testou a ideia diretamente, as respostas ao primeiro lapso não previram a recaída de todo — só as respostas a lapsos repetidos previram, e num braço do estudo a culpa foi ligeiramente protetora. Os autores notam que os esforços para reduzir o efeito de violação da abstinência «em geral não conseguiram afetar os resultados clínicos».
Isso deixa uma afirmação mais pequena do que a habitual, e mais defensável: não está provado que a culpa seja aquilo que te arrasta de volta, e também não há prova de que ajude. Sintas o que sentires sobre ontem à noite, a decisão que pesa é sobre amanhã.
Se a média são trinta tentativas, a tua quarta não é um falhanço
O número que as pessoas carregam — que deixar leva cinco ou seis vezes — vem de perguntar a ex-fumadores bem-sucedidos o que se lembram, o que exclui em silêncio toda a gente que ainda está a tentar. Em 2016, na BMJ Open, Chaiton e colegas atacaram o problema de outra forma, com 1277 fumadores seguidos de seis em seis meses até três anos.
As suas quatro estimativas de quantas tentativas são precisas: 6,1 com os pressupostos usados em investigação anterior, 19,6 assumindo uma taxa de sucesso constante, 29,6 com o método que julgaram menos enviesado, e 142 se se incluir o histórico de recordação prévia. A dispersão não é uma fraqueza do estudo; é o achado. A conclusão é que «para muitos fumadores podem ser precisas 30 ou mais tentativas antes de ter sucesso».
É um número de calibração, não uma promessa — nada garante que a tentativa trinta seja a certa. Serve para corrigir a aritmética que as pessoas fazem às 2 da manhã, em que uma quarta tentativa se lê como prova de serem a exceção incapaz. Com estes números, uma quarta tentativa é cedo.
O que fazer esta semana
O conselho do NHS depois de um deslize é curto e sobretudo prático. Deita fora o que resta do maço. Continua a usar o substituto de nicotina ou o medicamento prescrito, a não ser que tenhas voltado a fumar regularmente. Descobre qual foi o gatilho — stress, outros fumadores, uma emoção específica —, escreve-o e põe-no num sítio onde o vejas. Se voltaste mesmo a fumar regularmente, marca uma nova data dentro de quinze dias em vez de um qualquer dia sem nome.
E mete uma pessoa a sério nisto. O NHS diz que com ajuda profissional a probabilidade de deixar de vez é três vezes maior, e as consultas locais de cessação são gratuitas. Uma app não é isso, e esta não vai fingir o contrário: a Loutra guarda o teu histórico, não castiga um dia mau assumido, e não pode receitar nada. Como termina a página do NHS: «Recair não é sinal de falhanço, é só um solavanco no caminho».
As perguntas que nos fazem
Um cigarro apaga um mês sem fumar?
Não da forma como parece. O NHS é explícito: uma passa ou um único cigarro é um lapso, não uma recaída — «um deslize menor». Num estudo de 2012 que seguiu 203 pessoas ao longo de 1001 lapsos com diários eletrónicos, 55 % nunca voltaram a fumar diariamente. O que dispara o risco é o que acontece nos dias seguintes, não o cigarro em si.
Devo pôr o contador a zero depois de uma recaída?
Nenhum estudo testou o que um contador deve fazer depois de uma recaída, por isso quem te der a resposta está a adivinhar. O que a investigação diz é que a maior parte de quem recai volta à contemplação ou à preparação e não a não querer deixar — cerca de 85 % na literatura das etapas da mudança. Faça o que fizer o número no ecrã, o que aprendeste antes dele não é reposto.
Quanto tempo devo esperar antes de tentar outra vez?
Honestamente, ninguém sabe. Jackson, West e Brown seguiram 823 fumadores que tiveram uma tentativa falhada e depois fizeram outra: as taxas de sucesso foram de 13,8 %, 17,5 % e 19,0 % para intervalos de menos de 3 meses, de 3 a 6 meses e de 6 a 12 meses. As diferenças não foram estatisticamente significativas, e os autores dizem que os seus dados não distinguem um efeito pequeno de nenhum efeito.
Quantas tentativas são precisas para deixar de fumar?
Mais do que a maioria espera. Com 1277 fumadores seguidos até 3 anos no Ontario Tobacco Survey, Chaiton e colegas estimaram o número médio de tentativas antes de deixar com sucesso entre 6,1 e 142 consoante os pressupostos, com 29,6 no método que julgaram menos enviesado. A conclusão é que para muitos fumadores podem ser precisas 30 ou mais tentativas.
Porque é que recaí depois de meses sem fumar?
Porque o período de risco se mede em anos, não em semanas. Nos dados longitudinais resumidos na literatura das etapas da mudança, 43 % de quem estava abstinente há 12 meses voltou a fumar, e o risco de recaída só desceu para cerca de 7 % aos cinco anos. Recair depois de um período longo é comum. Não é prova de que o período longo fosse falso.
Recair no álcool é o mesmo que recair no tabaco?
A psicologia sobrepõe-se — a distinção entre lapso e recaída vem da investigação de Marlatt sobre a bebida. A medicina não. O NHS é direto: pode ser muito perigoso parar de beber de repente havendo dependência do álcool, e se surgirem sintomas de privação deve procurar-se ajuda médica antes de tentar parar. Se recaíste no álcool, não pares de repente sozinho — fala primeiro com um médico.
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Fontes
- NHS — Get back on track after a smoking relapse (Better Health) — nhs.uk
- Kirchner TR, Shiffman S, Wileyto EP — Relapse dynamics during smoking cessation: recurrent abstinence violation effects and lapse-relapse progression. Journal of Abnormal Psychology 2012;121(1):187–197 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Larimer ME, Palmer RS, Marlatt GA — Relapse Prevention: An Overview of Marlatt's Cognitive-Behavioral Model. Alcohol Research & Health 1999;23(2):151–160 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Raihan N, Cogburn M — Stages of Change Theory (Prochaska and DiClemente's transtheoretical model). StatPearls, updated 6 March 2023 — ncbi.nlm.nih.gov
- Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, et al. — Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open 2016;6:e011045 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jackson SE, West R, Brown J — If at first you don't succeed, when should you try again? A prospective study of failed quit attempts and subsequent smoking cessation. Addictive Behaviors 2020;106:106366 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — Alcohol use disorder: withdrawal symptoms and when to get medical help — nhs.uk
- NHS — Find your local stop smoking service — nhs.uk