Loutraसिगरेट छोड़ने के बाद नींद क्यों नहीं आती?
लेखक Loutra · अपडेट · स्रोत (10)
छोटा जवाब
क्योंकि टूटी हुई नींद एक लक्षण है, चरित्र का दोष नहीं। NHS «नींद न आना» को उन चीज़ों में गिनता है जो निकोटीन छूटने पर होती हैं, और छोड़ने वालों में से 42% तक अनिद्रा बताते हैं। यह पहले हफ़्ते और ख़ासकर पहले तीन दिनों में सबसे बुरा होता है; लक्षण औसतन 3 से 4 हफ़्ते चलते हैं। और एक दूसरी वजह भी है जिसका लगभग कोई ज़िक्र नहीं करता: छोड़ने से शरीर के कैफ़ीन निकालने की रफ़्तार धीमी हो जाती है। तीन हफ़्ते बाद, बिल्कुल उतनी ही कॉफ़ी पर, ख़ून का कैफ़ीन पहले के 203% तक पहुँच जाता है।
यह सूची में है। सबसे पहले यही जानने लायक़ है।
चौथे दिन रात तीन बजे, पूरी तरह जागे हुए लेटे रहते हुए, इसे एक फ़ैसले की तरह पढ़ने का मन करता है — कि तुम ही अकेले ऐसे हो जिसका शरीर सही काम करने पर बुरा जवाब देता है। NHS इस लक्षण को चिड़चिड़ेपन और भूख के साथ सीधे-सीधे नाम देता है: «नींद न आना» और «बेचैनी»। यह अपेक्षित है। किसी ने इसे एक सूची में लिखा हुआ है।
और यह इतना आम भी है कि गिना जा चुका है। Nicotine & Tobacco Research की एक समीक्षा साफ़ कहती है: «निकोटीन छूटने के चिकित्सकीय रूप से सत्यापित लक्षण के रूप में, अनिद्रा 42% तक परहेज़ करने वाले धूम्रपान करने वालों द्वारा बताई जाती है।»
समय बाक़ी लक्षणों के साथ चलता है। NHS: लक्षण आख़िरी सिगरेट के कुछ घंटों में शुरू हो सकते हैं, «आमतौर पर पहले हफ़्ते में सबसे तेज़, ख़ासकर पहले 3 दिनों में», और औसतन 3 से 4 हफ़्ते चलते हैं, हालाँकि कुछ लोग उन्हें कुछ महीने महसूस करते हैं। यह वही वक्र है जिस पर यह ब्लॉग हफ़्ते-दर-हफ़्ते चल चुका है।
जो चीज़ तुमने छोड़ी, वह रात भर काम कर रही थी
निकोटीन की बात दिन की चीज़ की तरह होती है, क्योंकि सिगरेट पीना दिन की चीज़ है। औषध-विज्ञान कुछ और कहता है। उसका प्लाज़्मा अर्ध-आयु «औसतन क़रीब 2 घंटे» है, जो कम लगता है — जब तक तुम आगे न चलो: इससे बनता है «नियमित धूम्रपान के 6–8 घंटों (3–4 अर्ध-आयु) में संचय, और बंद करने के बाद 6–8 घंटे तक सार्थक स्तरों का बना रहना»। Benowitz और सहकर्मी बात पूरी करते हैं — «अगर कोई सोने के वक़्त तक पीता है, तो सार्थक स्तर रात भर बने रहने चाहिए»।
तो जिन रातों से तुम इन रातों की तुलना कर रहे हो, वे बिना दवा वाली रातें नहीं थीं। सालों तक रात तीन बजे तुम्हारे ख़ून में एक उत्तेजक मौजूद था, और जो नींद तुम्हें मिली, वह उसी के इर्द-गिर्द मिली। छोड़ना उसे एक ही शाम में हटा देता है। पहला हफ़्ता तुम्हारी नींद का टूटना नहीं है; यह तुम्हारी नींद का पहली बार बिना उस चीज़ के चलना है जो उसे लगातार मिल रही थी।
यह दोनों तरफ़ काटता है, इसलिए आकार को लेकर ईमानदार रहो। वही समीक्षा बताती है कि जिन अध्ययनों का वह हवाला देती है, उनमें धूम्रपान करने वाले न करने वालों से कुल नींद में 13.3 और 14.0 मिनट कम सोते हैं। तेरह मिनट। यह «धूम्रपान तुम्हारी नींद तबाह कर रहा था और अब तुम आज़ाद हो» नहीं है। तुम जो महसूस कर रहे हो वह हटना ही है, और वह हटना अस्थायी है।
तुम्हारी कॉफ़ी अब लगभग दोगुनी तेज़ है
यह वह हिस्सा है जो छोड़ने वालों के लिए बनी हर नींद-सलाह की सूची से ग़ायब है, और शायद निकोटीन से ज़्यादा नुक़सान कर रहा है। तंबाकू का धुआँ शरीर के कैफ़ीन निकालने की रफ़्तार बढ़ाता है — कैफ़ीन की औषध-गतिकी के साहित्य के एक व्यवस्थित विश्लेषण ने कैफ़ीन-निष्कासन पर धूम्रपान के असर को पचास से ज़्यादा साल के अध्ययनों में «सुसंगत और पुनरुत्पादनीय» कहा है। सिगरेट छोड़ो और निष्कासन वापस गिर जाता है। अगर कॉफ़ी की संख्या वही रहती है, तो ख़ुराक वही नहीं रहती।
किसी ने ठीक यही मापा है। Swanson और सहकर्मियों ने अमेरिकन लंग एसोसिएशन के छोड़ने के कार्यक्रमों से कैफ़ीन लेने वाले 162 धूम्रपान करने वालों को लिया और उनकी छोड़ने की तारीख़ के तीन हफ़्ते बाद तक उनका अनुसरण किया। जिन्होंने सिगरेट छोड़ी और कैफ़ीन जारी रखी, उनमें सांद्रता तीन हफ़्तों में लगातार बढ़ी और आधार के 203% तक पहुँची। उसी समूह की एक पुरानी समीक्षा में पाया गया कि ये स्तर «6 महीने तक» ऊँचे बने रहते हैं।
फिर वह वाक्य आता है जिसे तुम्हारे अपने हफ़्ते को पढ़ने का तरीक़ा बदल देना चाहिए। निकोटीन के लक्षणों, कैफ़ीन के लक्षणों और कैफ़ीन-विषाक्तता पर 86 अध्ययनों की समीक्षा करते हुए लेखक निष्कर्ष निकालते हैं कि लक्षण «इतने मिलते-जुलते हैं कि उन्हें गड्डमड्ड किया जा सकता है», और जिसे निकोटीन का लक्षण बताया जाता है वह «निकोटीन के लक्षणों और कैफ़ीन-विषाक्तता का मिश्रण हो सकता है»। बेचैनी, चिड़चिड़ापन, आधी रात बहुत तेज़ चलता दिल, और नींद न आना — ये दोनों सूचियों में हैं। हो सकता है तुम शाम चार बजे की कॉफ़ी का किया-धरा सिगरेट के सिर मढ़ रहे हो।
एक सुधार, क्योंकि यह असर सुनने में जितना लगता है उससे धीमा है। जब कॉफ़ी पीने वाले दस धूम्रपान करने वालों को चार दिन परहेज़ कराया गया, तो उनके ख़ून का कैफ़ीन सार्थक रूप से नहीं बढ़ा और कैफ़ीन ने उनके लक्षण बिगाड़े भी नहीं। यह हफ़्तों में बनता है। अगर दूसरी रात बुरी है, तो वह निकोटीन वाली है।
और स्पष्ट उपाय आज़माया जा चुका है। पहले नतीजा पढ़ो।
«छोड़ते वक़्त कैफ़ीन भी काट दो» वह सलाह है जो अपने-आप आती है, और संयोग से Swanson का अध्ययन ठीक यही जाँचने के लिए बना था: आधे क्लिनिक कैफ़ीन-परहेज़ पर, आधे पहले जैसे। इसने काम नहीं किया। थकान और उत्तेजना के अलावा लक्षणों में समूहों के बीच कोई अंतर नहीं, और 16 दिन, 6 महीने या 12 महीने पर सफलता में भी कोई अंतर नहीं। जिन्होंने कैफ़ीन छोड़ी, उन्होंने पहले तीन दिनों में ज़्यादा थकान बताई — पहले लक्षण-दौर पर दूसरा थोप देने का यही रूप होता है।
तो दोनों बातें एक साथ सच हैं। तुम्हारी कैफ़ीन ख़ुराक सचमुच तुम्हारी इजाज़त के बिना लगभग दोगुनी हो चुकी है, और सिगरेट वाले ही दिन कैफ़ीन एकदम छोड़ देना मददगार साबित नहीं हुआ है। मात्रा आधी करना, या आख़िरी प्याली सुबह में खिसकाना, ख़ुराक बदल देता है — बिना दूसरा मोर्चा खोले।
अगर तुम पैच लगाते हो, तो पैच एक संदिग्ध है
निकोटीन विकल्पों की सबसे बड़ी सुरक्षा-समीक्षा ने 177,390 लोगों पर 120 अध्ययन जोड़े। जिन 19 यादृच्छिक परीक्षणों ने इसकी सूचना दी, उनमें निकोटीन पैच ने अनिद्रा का ख़तरा बढ़ाया: ऑड्स अनुपात 1.42 (95% CI 1.21–1.66)। उसी समीक्षा के प्रेक्षणात्मक हिस्से में, निकोटीन विकल्प इस्तेमाल करने वालों में से 11.4% में अनिद्रा दिखी।
यह निकोटीन विकल्पों के ख़िलाफ़ दलील नहीं है — वे उन गिनी-चुनी चीज़ों में हैं जो भरोसे से काम करती हैं। यह इस बात की दलील है कि ध्यान दो तुम कौन-सा उत्पाद ले रहे हो। NHS दोनों रूपों को बिना नाटक के बताता है: «तुम 24 घंटे वाला पैच हर वक़्त लगा सकते हो, ताकि जागने पर तलब में मदद मिले, या 16 घंटे वाला जब तक तुम जागे हो।» यह विकल्प जान-बूझकर बनाया गया है — और सौदा दोनों तरफ़ चलता है, जिससे यह आधी रात का फ़ैसला नहीं, एक बातचीत बन जाती है:
- 24 घंटेरात भर निकोटीन। सुबह का पहला घंटा आसान — और छत को घूरते रहने की एक ठोस वजह भी।
- 16 घंटेरात में कुछ नहीं। नींद की संभावना बेहतर, क़ीमत यह कि जागते ही तुम लक्षणों में होते हो।
- पूछोफ़ार्मासिस्ट या छोड़ने-में-मदद सेवा रूप या ताक़त मुफ़्त बदल सकती है। तीस सेकंड का सवाल, जिसका असली जवाब है।
यह महीनों के पैमाने पर बेहतर होता है, रातों के नहीं
यह रही ईमानदार समय-सारणी, और यह उससे लंबी है जितना नींद का नुस्ख़ा बेचने वाले ज़्यादातर पन्ने मानेंगे। उस समीक्षा का प्रमाण-सारांश: «नींद आने में लगने वाला ज़्यादा समय, नींद की घटी अवधि और घटी कार्यक्षमता के रूप में नींद की कमी छोड़ने के पहले हफ़्तों में संभावित है, पर ये कमियाँ छोड़ने के 3–12 महीने बाद कम हो जाती हैं।»
कुछ हफ़्ते वह, फिर कुछ महीने धीरे-धीरे मरम्मत। कोई एक बुरा मंगलवार नहीं।
यह आराम से आगे भी मायने रखता है। उसी समीक्षा में, जिन लोगों ने छोड़ने की तारीख़ से पहले अनिद्रा के लक्षण बताए, उनके तीन महीने बाद दोबारा शुरू करने की संभावना 11% ज़्यादा थी (aOR 1.11, 95% CI 1.01–1.22)। छोटा, स्व-रिपोर्ट किया, प्रेक्षणात्मक, और विश्वास-अंतराल लगभग 1 को छूता है — इसलिए एक बुरी रात को भविष्यवाणी की तरह मत पढ़ो। उसे इस वजह की तरह पढ़ो कि नींद को इस कोशिश का हिस्सा माना जाए, न कि कोई असुविधा जिसे तुम चुपचाप झेल लेते हो।
अगर रातें सचमुच तुम्हें तोड़ रही हैं, तो मुफ़्त स्थानीय छोड़ने-में-मदद सेवा इसी के लिए है: वे तुम्हारे निकोटीन विकल्प का रूप बदल सकते हैं, ताक़त समायोजित कर सकते हैं, या तुम्हें कहीं और भेज सकते हैं। कोई ऐप इनमें से कुछ नहीं कर सकता, और यह ऐप ऐसा दिखावा भी नहीं करेगा — Loutra दिन गिनता है, बुरे दिन के आर-पार इतिहास सँभालता है, और कुछ भी नहीं लिखता।
लोग जो सवाल पूछते हैं
सिगरेट छोड़ने के बाद अनिद्रा कितने दिन रहती है?
NHS निकोटीन के लक्षणों को औसतन 3 से 4 हफ़्ते पर रखता है, पहले हफ़्ते और ख़ासकर पहले 3 दिनों में सबसे तेज़, कुछ लोगों में कुछ महीने। नींद ख़ुद उससे ज़्यादा समय लेती है: Nicotine & Tobacco Research की एक समीक्षा का निष्कर्ष है कि नींद आने में ज़्यादा समय लगना और नींद की अवधि घटना छोड़ने के पहले हफ़्तों में संभावित है, और 3 से 12 महीने बाद यह सुधरता है।
क्या सिगरेट छोड़ने से कैफ़ीन ज़्यादा असर करने लगती है?
व्यावहारिक रूप से हाँ। धूम्रपान शरीर के कैफ़ीन निकालने की रफ़्तार बढ़ाता है, और छोड़ना उसे उलट देता है। कैफ़ीन लेने वाले 162 धूम्रपान करने वालों के एक अध्ययन में, जिन्होंने सिगरेट छोड़ी और कैफ़ीन नहीं बदली, वे छोड़ने की तारीख़ के तीन हफ़्ते बाद अपनी आधार-सांद्रता के 203% पर पहुँच गए। कॉफ़ी में कुछ नहीं बदला। ख़ुराक बदल गई।
क्या सिगरेट के साथ ही कॉफ़ी भी छोड़ दूँ?
जिस एक परीक्षण ने इसे जाँचा, वह इसका समर्थन नहीं करता। पूरी तरह कैफ़ीन छोड़ने के लिए यादृच्छिक रूप से चुने गए लोग 16 दिन, 6 महीने या 12 महीने — किसी पर भी कैफ़ीन जारी रखने वालों से बेहतर नहीं रहे, और उन्होंने पहले 3 दिनों में ज़्यादा थकान बताई। मात्रा घटाना या उसे दिन में पहले खिसकाना, एकदम बंद करने से छोटा बदलाव है, और यह पहले हफ़्ते पर दूसरा लक्षण-दौर नहीं थोपता।
क्या रात को निकोटीन पैच उतार दूँ?
यह एक असली विकल्प है और उत्पाद इसी के लिए बने हैं: NHS 24 घंटे वाले पैच का ज़िक्र करता है जो हर वक़्त लगा रहता है और जागने पर तलब में मदद करता है, और 16 घंटे वाले का जो जागते वक़्त के लिए है। 177,390 लोगों पर 120 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि पैच अनिद्रा का ख़तरा बढ़ाता है (OR 1.42, 95% CI 1.21 से 1.66)। बदले में, बिना निकोटीन की रात का मतलब आमतौर पर सुबह का पहला घंटा ज़्यादा मुश्किल होता है, इसलिए आधी रात को ख़ुद तय करने से बेहतर है किसी फ़ार्मासिस्ट या छोड़ने-में-मदद सेवा से पूछ लेना।
क्या छोड़ने के बाद बहुत जीवंत सपने आते हैं?
बहुत लोग बताते हैं, पर उद्धृत करने लायक़ कोई भरोसेमंद आँकड़ा नहीं है। निकोटीन विकल्पों की सबसे बड़ी सुरक्षा-समीक्षा — 120 अध्ययन, 177,390 लोग — ने अनिद्रा को नींद से जुड़ी प्रतिकूल घटना के रूप में गिना और सपनों से जुड़े असर की कोई रिपोर्ट ही नहीं दी। इसलिए जो पन्ना तुम्हें जीवंत सपनों का प्रतिशत बताता है, वह उसे परीक्षणों के प्रमाण से नहीं ले रहा।
क्या ख़राब नींद से दोबारा शुरू करने की संभावना बढ़ती है?
एक संबंध है, और वह छोटा है। जिन लोगों ने छोड़ने की तारीख़ से पहले अनिद्रा के लक्षण बताए थे, उनके तीन महीने बाद दोबारा शुरू करने की संभावना बाक़ियों से 11% ज़्यादा थी (aOR 1.11, 95% CI 1.01 से 1.22)। यह स्व-रिपोर्ट किया हुआ, प्रेक्षणात्मक है, और विश्वास-अंतराल लगभग 1 को छूता है। यह एक बुरी रात पर घबराने की वजह नहीं — यह नींद को छोड़ने के हिस्से की तरह लेने की वजह है, किसी बग़ल के मुद्दे की तरह नहीं।
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स्रोत
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