Loutraধূমপান ছাড়ার পর ঘুম আসে না কেন?
লেখক Loutra · হালনাগাদ · সূত্র (10)
সংক্ষিপ্ত উত্তর
কারণ ভেঙে ভেঙে ঘুম হওয়াটা ছাড়ার একটা উপসর্গ, চরিত্রের দোষ নয়। NHS «ঘুমের সমস্যা»-কে নিকোটিন ছাড়ার ফল হিসেবেই রাখে, আর ছেড়ে দেওয়া মানুষদের ৪২% পর্যন্ত অনিদ্রার কথা বলেন। প্রথম সপ্তাহে, বিশেষ করে প্রথম তিন দিনে এটা সবচেয়ে খারাপ; উপসর্গ গড়ে ৩ থেকে ৪ সপ্তাহ চলে। আর দ্বিতীয় একটা কারণও আছে যেটা প্রায় কেউ বলে না: ছাড়লে শরীরের ক্যাফেইন সরানোর গতি কমে যায়। তিন সপ্তাহ পরে, ঠিক একই কফিতে, রক্তের ক্যাফেইন আগের ২০৩%-এ পৌঁছায়।
এটা তালিকাতেই আছে। প্রথমে জানার মতো কথা এটাই।
চতুর্থ দিনের রাত তিনটেয়, একদম জেগে শুয়ে থেকে, এটাকে একটা রায় বলে পড়তে ইচ্ছে করে — যেন তুমিই একমাত্র মানুষ যার শরীর ঠিক কাজটা করার বিরুদ্ধে খারাপ প্রতিক্রিয়া দেয়। NHS উপসর্গটার নাম নিরুত্তাপভাবেই বলে, খিটখিটে ভাব আর খিদের পাশে: «ঘুমের সমস্যা» আর «অস্থির লাগা»। এটা প্রত্যাশিত। কেউ একজন এটা একটা তালিকায় লিখে রেখেছে।
আর এটা এত সাধারণ যে গোনাও হয়ে গেছে। Nicotine & Tobacco Research-এর একটি পর্যালোচনা সোজা বলে: «নিকোটিন ছাড়ার একটি ক্লিনিক্যালি যাচাইকৃত উপসর্গ হিসেবে, অনিদ্রার কথা জানান ৪২% পর্যন্ত বিরত ধূমপায়ী।»
সময়ের ধারাটা বাকি উপসর্গের মতোই। NHS: উপসর্গ শেষ সিগারেটের কয়েক ঘণ্টার মধ্যেই শুরু হতে পারে, «সাধারণত প্রথম সপ্তাহে সবচেয়ে তীব্র, বিশেষ করে প্রথম ৩ দিনে», আর গড়ে ৩ থেকে ৪ সপ্তাহ থাকে, যদিও কারও কারও কয়েক মাস। এটা বাকিটার মতোই একই বক্ররেখা — যেটা এই ব্লগ ইতিমধ্যেই সপ্তাহে সপ্তাহে হেঁটে এসেছে।
তুমি যেটা ছেড়েছ, সেটা সারা রাত কাজ করত
নিকোটিন নিয়ে কথা হয় দিনের জিনিস হিসেবে, কারণ ধূমপান দিনের কাজ। ওষুধবিজ্ঞান অন্য কথা বলে। এর প্লাজমা অর্ধায়ু «গড়ে প্রায় ২ ঘণ্টা» — শুনতে অল্প, যতক্ষণ না তুমি এগিয়ে যাও: এতে তৈরি হয় «নিয়মিত ধূমপানের ৬–৮ ঘণ্টায় (৩–৪ অর্ধায়ু) সঞ্চয়, আর বন্ধ করার পর ৬–৮ ঘণ্টা অর্থবহ মাত্রার স্থায়িত্ব»। Benowitz ও সহকর্মীরা কথাটা শেষ করেন — «কেউ যদি ঘুমাতে যাওয়া পর্যন্ত খায়, তবে অর্থবহ মাত্রা সারা রাত টিকে থাকার কথা»।
অর্থাৎ যে রাতগুলোর সঙ্গে তুমি এগুলোর তুলনা করছ, সেগুলো মাদকহীন রাত ছিল না। বছরের পর বছর রাত তিনটেয় তোমার রক্তে একটা উদ্দীপক ছিল, আর যা ঘুম তুমি পেয়েছিলে, সেটা তারই চারপাশে পাওয়া। ছাড়াটা এক সন্ধ্যাতেই সেটা সরিয়ে নেয়। প্রথম সপ্তাহ তোমার ঘুম ভেঙে পড়া নয়; এটা তোমার ঘুম প্রথমবার এমন কিছু ছাড়া চলা, যা সে টানা পেয়ে আসছিল।
এটা দু-দিকেই কাটে, তাই আকার নিয়ে সৎ থাকো। ওই একই পর্যালোচনা বলছে, যেসব গবেষণার কথা সে উল্লেখ করে, সেখানে ধূমপায়ীরা অধূমপায়ীদের চেয়ে মোট ঘুমে ১৩.৩ আর ১৪.০ মিনিট কম ঘুমান। তেরো মিনিট। এটা «ধূমপান তোমার ঘুম শেষ করে দিচ্ছিল, এখন তুমি মুক্ত» নয়। তুমি যা টের পাচ্ছ সেটা সরিয়ে নেওয়াটাই, আর সেই সরানো সাময়িক।
তোমার কফি এখন প্রায় দ্বিগুণ কড়া
ছাড়ার সময়ের ঘুম-পরামর্শের প্রতিটি তালিকা থেকে এই অংশটাই বাদ পড়ে, আর হয়তো নিকোটিনের চেয়ে বেশি ক্ষতি এটাই করছে। তামাকের ধোঁয়া শরীরের ক্যাফেইন সরানোর গতি বাড়ায় — ক্যাফেইনের ফার্মাকোকিনেটিক্স সাহিত্যের একটি পদ্ধতিগত বিশ্লেষণ ক্যাফেইন নিষ্কাশনে ধূমপানের প্রভাবকে পঞ্চাশ বছরেরও বেশি গবেষণায় «সামঞ্জস্যপূর্ণ ও পুনরুৎপাদনযোগ্য» বলেছে। ধূমপান থামাও, নিষ্কাশনও কমে আসে। কফির সংখ্যা যদি একই থাকে, ডোজ একই থাকে না।
কেউ ঠিক এটাই মেপেছেন। Swanson ও সহকর্মীরা আমেরিকান লাং অ্যাসোসিয়েশনের ছাড়ার কর্মসূচি থেকে ক্যাফেইন খাওয়া ১৬২ জন ধূমপায়ীকে নিয়ে তাঁদের ছাড়ার তারিখের তিন সপ্তাহ পর পর্যন্ত অনুসরণ করেন। যাঁরা ধূমপান ছেড়ে ক্যাফেইন ধরে রেখেছিলেন, তাঁদের ঘনত্ব তিন সপ্তাহ ধরে ক্রমাগত বেড়ে প্রাথমিকের ২০৩%-এ পৌঁছায়। একই দলের আগের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, মাত্রা «৬ মাস পর্যন্ত» বেশি থেকে যায়।
তারপর আসে সেই বাক্যটা, যেটার তোমার নিজের সপ্তাহ পড়ার ধরন বদলে দেওয়া উচিত। নিকোটিন ছাড়া, ক্যাফেইন ছাড়া আর ক্যাফেইন-বিষক্রিয়া নিয়ে ৮৬টি গবেষণা পর্যালোচনা করে লেখকেরা সিদ্ধান্তে আসেন যে উপসর্গগুলো «এতটাই একরকম যে গুলিয়ে ফেলা যায়», আর যেটাকে নিকোটিন ছাড়ার উপসর্গ বলে জানানো হয় সেটা «নিকোটিন ছাড়া আর ক্যাফেইন-বিষক্রিয়ার মিশ্রণ হতে পারে»। অস্থিরতা, খিটখিটে ভাব, মাঝরাতে বেশি জোরে চলা হৃৎপিণ্ড, আর ঘুম না আসা — দুটো তালিকাতেই আছে। হয়তো তুমি বিকেল চারটের কফির কাজটা সিগারেটের ঘাড়ে চাপাচ্ছ।
একটা সংশোধন, কারণ প্রভাবটা শোনার চেয়ে ধীর। কফি খাওয়া দশজন ধূমপায়ীকে চার দিন বিরত রাখা হলে তাঁদের রক্তের ক্যাফেইন উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়েনি, আর ক্যাফেইন তাঁদের উপসর্গ খারাপও করেনি। এটা সপ্তাহ ধরে জমে। দ্বিতীয় রাতটা খারাপ গেলে, সেটা নিকোটিনের।
আর সহজ সমাধানটা পরীক্ষা করা হয়ে গেছে। আগে ফলটা পড়ো।
«ছাড়ার সময় ক্যাফেইনও কেটে দাও» — পরামর্শটা আপনিই আসে, আর ঘটনাচক্রে Swanson-এর গবেষণা ঠিক সেটাই যাচাই করতে বানানো হয়েছিল: অর্ধেক ক্লিনিককে ক্যাফেইন-বর্জনে, বাকি অর্ধেক আগের মতোই। কাজ করেনি। ক্লান্তি আর উত্তেজনা ছাড়া উপসর্গে দুই দলের মধ্যে কোনো পার্থক্য নেই, আর ১৬ দিন, ৬ মাস বা ১২ মাসে সাফল্যেও পার্থক্য নেই। যাঁরা ক্যাফেইন ছেড়েছিলেন তাঁরা প্রথম তিন দিনে বেশি ক্লান্তির কথা বলেছেন — প্রথমটার উপর দ্বিতীয় একটা ছাড়ার ধকল চাপালে ঠিক এমনই দেখায়।
সুতরাং দুটোই একসঙ্গে সত্যি। তোমার ক্যাফেইনের ডোজ সত্যিই তোমার অনুমতি ছাড়াই প্রায় দ্বিগুণ হয়ে গেছে, আর সিগারেটের সঙ্গে একই দিনে ক্যাফেইন পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া উপকারী বলে প্রমাণিত নয়। পরিমাণ অর্ধেক করা, বা শেষ কাপটা সকালে সরিয়ে আনা — ডোজ বদলায়, দ্বিতীয় একটা ফ্রন্ট না খুলেই।
প্যাচ পরে থাকলে, প্যাচও সন্দেহভাজন
নিকোটিন বিকল্পের সবচেয়ে বড় নিরাপত্তা-পর্যালোচনা ১৭৭,৩৯০ জনকে নিয়ে ১২০টি গবেষণা একত্র করেছে। যে ১৯টি র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল এটা জানিয়েছে, তাতে নিকোটিন প্যাচ অনিদ্রার ঝুঁকি বাড়িয়েছে: অডস রেশিও ১.৪২ (৯৫% CI ১.২১–১.৬৬)। একই পর্যালোচনার পর্যবেক্ষণমূলক অংশে, নিকোটিন বিকল্প ব্যবহারকারীদের ১১.৪%-এ অনিদ্রা দেখা গেছে।
এটা নিকোটিন বিকল্পের বিরুদ্ধে যুক্তি নয় — সেটা সেই গুটিকয়েক জিনিসের একটি যা নির্ভরযোগ্যভাবে কাজ করে। এটা যুক্তি এই ব্যাপারে যে তুমি কোন পণ্যটা ব্যবহার করছ সেটা খেয়াল করো। NHS দুটো ধরন কোনো আড়ম্বর ছাড়াই বলে: «তুমি ২৪ ঘণ্টার প্যাচ সারাক্ষণ পরতে পারো, যাতে ঘুম থেকে ওঠার সময়ের টানে সাহায্য হয়; কিংবা জেগে থাকার সময়ের জন্য ১৬ ঘণ্টার প্যাচ।» পছন্দটা নকশার ভেতরেই আছে — আর লেনদেন দুদিকেই চলে, যা একে মাঝরাতের সিদ্ধান্ত নয়, একটা আলোচনা বানায়:
- ২৪ ঘণ্টাসারা রাত নিকোটিন। সকালের প্রথম ঘণ্টা সহজ — আর তোমার ছাদের দিকে তাকিয়ে থাকার একটা যুক্তিসঙ্গত কারণও।
- ১৬ ঘণ্টারাতে কিছু নেই। ঘুমের সম্ভাবনা ভালো, দাম হলো জেগে উঠেই উপসর্গের ভেতরে থাকা।
- জিজ্ঞেস করোফার্মাসিস্ট বা ছাড়তে-সাহায্যকারী সেবা বিনামূল্যে ধরন বা মাত্রা বদলে দিতে পারে। ত্রিশ সেকেন্ডের প্রশ্ন, সত্যিকারের উত্তরসহ।
এটা ভালো হয় মাসের মাপে, রাতের মাপে নয়
এই হলো সৎ সময়রেখা, আর ঘুমের টোটকা বেচা বেশির ভাগ পাতা যা স্বীকার করবে তার চেয়ে এটা লম্বা। ওই পর্যালোচনার প্রমাণ-সারাংশ: «ঘুম আসতে বেশি সময় লাগা, ঘুমের দৈর্ঘ্য ও দক্ষতা কমে যাওয়ার আকারে ঘুমের ঘাটতি ছাড়ার প্রথম সপ্তাহগুলোয় সম্ভাব্য, তবে এই ঘাটতিগুলো ছাড়ার ৩–১২ মাস পরে কমে আসে।»
কয়েক সপ্তাহ সেটা, তারপর কয়েক মাস ধরে ধীরে ধীরে মেরামত। একটামাত্র বাজে মঙ্গলবার নয়।
আরামের বাইরেও এর গুরুত্ব আছে। একই পর্যালোচনায়, ছাড়ার তারিখের আগে অনিদ্রার উপসর্গ জানানো ধূমপায়ীদের তিন মাস পরে আবার শুরু করার সম্ভাবনা ১১% বেশি ছিল (aOR ১.১১, ৯৫% CI ১.০১–১.২২)। ছোট, স্ব-প্রতিবেদিত, পর্যবেক্ষণমূলক, আর কনফিডেন্স ইন্টারভাল প্রায় ১ ছুঁয়ে ফেলে — তাই একটা খারাপ রাতকে ভবিষ্যদ্বাণী হিসেবে পোড়ো না। পড়ো এই কারণ হিসেবে যে ঘুমকে এই চেষ্টার অংশ ধরতে হবে, চুপচাপ সয়ে নেওয়া কোনো অসুবিধা হিসেবে নয়।
রাতগুলো যদি সত্যিই তোমাকে শেষ করে দিচ্ছে, বিনামূল্যের স্থানীয় ছাড়তে-সাহায্যকারী সেবা ঠিক সে কারণেই আছে: তারা তোমার নিকোটিন বিকল্পের ধরন বদলাতে পারে, মাত্রা ঠিক করতে পারে, বা অন্য কোথাও পাঠাতে পারে। কোনো অ্যাপ এর কিছুই পারে না, আর এই অ্যাপ পারার ভানও করবে না — Loutra দিন গোনে, খারাপ একটা দিনের ভেতর দিয়েও ইতিহাস ধরে রাখে, আর কিছুই প্রেসক্রাইব করে না।
যে প্রশ্নগুলো মানুষ করে
ধূমপান ছাড়ার পর অনিদ্রা কতদিন থাকে?
NHS নিকোটিন ছাড়ার উপসর্গকে গড়ে ৩ থেকে ৪ সপ্তাহে রাখে, প্রথম সপ্তাহে ও বিশেষ করে প্রথম ৩ দিনে সবচেয়ে তীব্র, কারও কারও কয়েক মাস। ঘুম নিজে থিতু হতে আরও বেশি সময় নেয়: Nicotine & Tobacco Research-এর একটি পর্যালোচনা বলছে, ঘুম আসতে বেশি সময় লাগা আর ঘুমের দৈর্ঘ্য কমে যাওয়া ছাড়ার প্রথম সপ্তাহগুলোয় সম্ভাব্য, আর ৩ থেকে ১২ মাসে সেগুলো কমে আসে।
ধূমপান ছাড়লে কি ক্যাফেইন বেশি কড়া লাগে?
কার্যত হ্যাঁ। ধূমপান শরীরের ক্যাফেইন সরানোর গতি বাড়ায়, আর ছাড়লে সেটা উল্টে যায়। ক্যাফেইন খাওয়া ১৬২ জন ধূমপায়ীর এক গবেষণায়, যাঁরা ধূমপান ছেড়েছেন অথচ ক্যাফেইন বদলাননি, তাঁরা ছাড়ার তারিখের তিন সপ্তাহ পরে নিজেদের প্রাথমিক ঘনত্বের ২০৩%-এ পৌঁছেছিলেন। কফির কিছুই বদলায়নি। ডোজ বদলেছে।
সিগারেটের সঙ্গেই কি কফিও ছেড়ে দেব?
যে একটিমাত্র ট্রায়াল এটা পরীক্ষা করেছে, সেটা এর পক্ষে নয়। সম্পূর্ণ ক্যাফেইন-বর্জনে র্যান্ডমাইজ করা ধূমপায়ীরা ১৬ দিন, ৬ মাস বা ১২ মাসের কোনোটিতেই ক্যাফেইন চালিয়ে যাওয়াদের চেয়ে ভালো করেননি, বরং প্রথম ৩ দিনে বেশি ক্লান্তির কথা বলেছেন। পরিমাণ কমানো বা দিনের আগের দিকে সরিয়ে আনা একদম বন্ধ করার চেয়ে ছোট বদল, আর সেটা প্রথম সপ্তাহে দ্বিতীয় একটা ছাড়ার ধকল চাপায় না।
রাতে কি নিকোটিন প্যাচ খুলে ফেলব?
এটা সত্যিকারের একটা বিকল্প, আর পণ্যগুলো সেভাবেই বানানো: NHS বলে ২৪ ঘণ্টার প্যাচ সারাক্ষণ পরা যায়, যাতে ঘুম থেকে উঠে টান সামলানো যায়; আর ১৬ ঘণ্টার প্যাচ জেগে থাকার সময়ের জন্য। ১৭৭,৩৯০ জনকে নিয়ে ১২০টি গবেষণার এক মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে প্যাচ অনিদ্রার ঝুঁকি বাড়ায় (OR ১.৪২, ৯৫% CI ১.২১ থেকে ১.৬৬)। বিনিময়ে, নিকোটিন ছাড়া একটা রাত মানে সাধারণত সকালের প্রথম ঘণ্টাটা কঠিন — তাই মাঝরাতে একা সিদ্ধান্ত নেওয়ার চেয়ে ফার্মাসিস্ট বা ছাড়তে-সাহায্যকারী সেবাকে জিজ্ঞেস করা ভালো।
ছাড়ার পর কি খুব জীবন্ত স্বপ্ন দেখা যায়?
অনেকে বলেন, কিন্তু উদ্ধৃত করার মতো নির্ভরযোগ্য কোনো সংখ্যা নেই। নিকোটিন বিকল্পের সবচেয়ে বড় নিরাপত্তা-পর্যালোচনা — ১২০টি গবেষণা, ১৭৭,৩৯০ জন — অনিদ্রাকে ঘুম-সংক্রান্ত প্রতিকূল ঘটনা হিসেবে গুনেছে, আর স্বপ্ন-সংক্রান্ত কোনো প্রভাবের কথা একেবারেই বলেনি। তাই যে পাতা তোমাকে জীবন্ত স্বপ্নের শতকরা হার দেয়, সে সেটা ট্রায়ালের প্রমাণ থেকে নিচ্ছে না।
খারাপ ঘুম কি আবার শুরু করার সম্ভাবনা বাড়ায়?
একটা সম্পর্ক আছে, আর সেটা ছোট। ছাড়ার তারিখের আগে অনিদ্রার উপসর্গ জানানো ধূমপায়ীদের তিন মাস পরে আবার শুরু করার সম্ভাবনা বাকিদের চেয়ে ১১% বেশি ছিল (aOR ১.১১, ৯৫% CI ১.০১ থেকে ১.২২)। এটা স্ব-প্রতিবেদিত, পর্যবেক্ষণমূলক, আর কনফিডেন্স ইন্টারভাল প্রায় ১ ছুঁয়ে ফেলে। একটা খারাপ রাত নিয়ে আতঙ্কিত হওয়ার কারণ এটা নয় — ঘুমকে ছাড়ার প্রক্রিয়ার অংশ হিসেবে দেখার কারণ।
Loutra অ্যাপ স্টোরে বিনামূল্যে
একটি ভোঁদড় যে তোমার উপর ভরসা করে, ত্রিশ সেকেন্ডের একটা চেক-ইন, আর কঠিন মিনিটগুলোর জন্য এক দফা শ্বাস-প্রশ্বাস।
সূত্র
- NHS — Managing nicotine withdrawal symptoms (Better Health) — nhs.uk
- Patterson F, Grandner MA, Malone SK, et al. — Sleep as a Target for Optimized Response to Smoking Cessation Treatment. Nicotine & Tobacco Research 2019;21(2):139–148 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Benowitz NL, Hukkanen J, Jacob P 3rd — Nicotine chemistry, metabolism, kinetics and biomarkers. Handbook of Experimental Pharmacology 2009;(192):29–60 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Swanson JA, Lee JW, Hopp JW, Berk LS — The impact of caffeine use on tobacco cessation and withdrawal. Addictive Behaviors 1997;22(1):55–68 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Swanson JA, Lee JW, Hopp JW — Caffeine and nicotine: a review of their joint use and possible interactive effects in tobacco withdrawal. Addictive Behaviors 1994;19(3):229–256 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Grzegorzewski J, Bartsch F, Köller A, König M — Pharmacokinetics of Caffeine: A Systematic Analysis of Reported Data for Application in Metabolic Phenotyping and Liver Function Testing. Frontiers in Pharmacology 2022;12:752826 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Oliveto AH, Hughes JR, Terry SY, et al. — Effects of caffeine on tobacco withdrawal. Clinical Pharmacology & Therapeutics 1991;50(2):157–164 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Mills EJ, Wu P, Lockhart I, Wilson K, Ebbert JO — Adverse events associated with nicotine replacement therapy (NRT) for smoking cessation: a systematic review and meta-analysis of one hundred and twenty studies involving 177,390 individuals. Tobacco Induced Diseases 2010;8:8 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS — Quit smoking with nicotine replacement therapies (NRTs) — nhs.uk
- NHS — Find your local stop smoking service — nhs.uk